**
Jos sinua kiinnostaa urheilijan proteiininsaanti ja sen terveysvaikutukset, sinun kannattaa harkita uusimman Kunto & terveys -lehden hankkimista. Ota myös yhteyttä Lapin urheiluopistoon tai allekirjoittaneeseen ja tiedustele mitä ihanaa on tarjolla proteiineista vuonna 2010!Tässä tiivistä tietoa proteiineista (lyhennelmä lehtiartikkelista):
Liikunnan harrastaja on helposti ymmällään sen suhteen miten paljon ja minkä laatuista proteiinia hänen pitäisi nauttia.
Liikkujan proteiinintarpeesta on kiistelty iät ja ajat. Jo antiikin kreikkalaiset pohtivat proteiinin merkitystä liikuntasuorituksessa. Antiikin olympialaisista lähtien on säilynyt asiakirjoja, joissa kerrotaan urheilijoiden nauttineen valtavia määriä lihaa saavuttaakseen parhaimman mahdollisen voimatason. Vielä niinkin myöhään kuin 1700 –luvulla oli vallalla virheellinen käsitys, että lihastyössä palaa lihasproteiinia. Lopulta selvisi parempien tutkimusmenetelmien myötä miten lihastyö tapahtuukin hiilihydraatti- ja rasvaenergian avulla. Tämä johti ohjeistuksiin viettää vähemmän aikaa lihapatojen äärellä ja sen sijaan varmistaa hiilihydraattien ja rasvojen saanti. Todennäköisesti tässä mentiin äärimmäisyydestä toiseen ja totuus löytyy näiden äärimmäisyyksien keskivaiheilta.
Liikkujan proteiinintarpeesta on kiistelty iät ja ajat. Jo antiikin kreikkalaiset pohtivat proteiinin merkitystä liikuntasuorituksessa. Antiikin olympialaisista lähtien on säilynyt asiakirjoja, joissa kerrotaan urheilijoiden nauttineen valtavia määriä lihaa saavuttaakseen parhaimman mahdollisen voimatason. Vielä niinkin myöhään kuin 1700 –luvulla oli vallalla virheellinen käsitys, että lihastyössä palaa lihasproteiinia. Lopulta selvisi parempien tutkimusmenetelmien myötä miten lihastyö tapahtuukin hiilihydraatti- ja rasvaenergian avulla. Tämä johti ohjeistuksiin viettää vähemmän aikaa lihapatojen äärellä ja sen sijaan varmistaa hiilihydraattien ja rasvojen saanti. Todennäköisesti tässä mentiin äärimmäisyydestä toiseen ja totuus löytyy näiden äärimmäisyyksien keskivaiheilta.
Nykykäsitys on, että liikunta lisää jonkin verran proteiinin tarvetta. Urheilija saa suurimman osan energiastaan hiilihydraateista ja rasvoista. Lihaksilla on kuitenkin kyky käyttää erityisesti haaraketjuisia aminohappoja energiaksi. Laajamittainen lihasten pilkkominen energiaksi ei ole toivottavaa. Nauttimamme proteiinit korjaavat harjoittelun aiheuttamia soluvaurioita ja muodostavat uutta lihaskudosta. Liian vähäinen proteiininsaanti johtaa kataboliseen (hajottavaan) tilaan, missä elimistö ottaa tarvitsemansa proteiinit omia lihaksiaan hajottamalla.
Meidän tulisi nauttia korkealaatuista proteiinia tasaisesti pitkin päivää, kääntääksemme elimistömme typpitasapainon positiiviseksi (anaboliseksi). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan liikunnan harrastajalle, sillä elimistössä ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Kaikki proteiini on käytössä tai sijaitsee erityisessä usein vaihtuvassa aminohappoaltaassa. Liikuntatieteilijät suosittelevat nauttimaan useita (4-8) pieniä aterioita pitkin päivää.
Korkeintaan noin puolet suolessa olevista proteiineista on peräisin nauttimastamme ruoasta, sillä lähes yhtä paljon proteiinia kulkeutuu suolistoon sisäisen erityksen kautta, jossa on talteen otettuja ruoansulatuseritteitä ja kuolleita uudelleen käytettäviä soluja. Ulosteesta löytyy kuitenkin hyvin vähän typpeä (1-2 g), mikä tarkoittaa että proteiinit imeytyvät suolesta erittäin tehokkaasti. Proteiinipitoisen ruoan jälkeen maksassa tapahtuu ohimenevä proteiinisynteesin lisääntyminen, jonka aikana harjoittelun aikana menetetyt proteiinit korvaantuvat uusilla. Maksassa syntyy noin 50 g uutta proteiinia päivässä. Lihaksiin näistä proteiineista tosin päätyy aika vähän, sillä maksan syntetisoimat proteiinit ovat enimmäkseen albumiinia, veren hyytymistekijöitä ja kuljetusproteiineja.
Urheilussa haetaan suorituskykyyn parannusta myös elopainoa keventämällä (esim. mäkihyppääjät, pitkän matkan juoksijat, tanssijat, voimistelijat, nyrkkeilijät, painijat). Urheilijalla saattaa olla proteiinin laatu ja määrä kohdallaan, mutta ravinnon kautta saadaan liian vähän energiaa. Tämä johtaa siihen, että proteiinia otetaan tarpeettoman paljon myös lihaskudosta pilkkomalla elimistön tarpeisiin. Pahimmillaan pitkään jatkuva energiapula, johtaa selvään negatiiviseen proteiinitasapainoon ja näivettymiseen. Urheilijan painonhallintaan on suhtauduttava vakavuudella. Yleisohjeena on ruoan energiamäärien maltillinen alentaminen ja proteiininsaannin turvaaminen, ehkä jopa korostaminen. Proteiinitasapainon säilyttämiseksi positiivisena on tärkeää huolehtia erityisesti ateriarytmistä.
Proteiinia tulee saada 10-25 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Helpompi lienee ilmaista proteiinintarve grammoina painokiloa kohti. Tässä joitakin suuntaa antavia määriä eri urheilulajeissa:
Voima- ja nopeuslajit 1,6-2,5 g / painokilo / vrk
Laihduttava urheilija 2-3 g / painokilo / vrk
Kestävyyslajit 1,4-2 g / painokilo / vrk
Liikuntaa harrastamaton 0,8-1 g / painokilo / vrk
Liikuntaa harrastamaton laihduttaja 1,5-2,5 g / painokilo / vrk
Liika on liikaa myös proteiinien saannin suhteen. Huomattavasti yli tarpeen tapahtuva proteiinien saanti ei tutkimusten mukaan edistä proteiinisynteesiä, mutta lisää aminohappojen käyttöä energiaksi. Liiallisen proteiininsaannin varjopuoliin on myös luettava mahdolliset terveysriskit: lisääntynyt kalsiumin eritys (osteoporoosivaara!), elimistön happamoituminen ja harvinaiset munuaisten toimintahäiriöt. Erittäin suuria proteiinimääriä (yli 5 g / painokilo / vrk) nauttineilla urheilijoilla on todettu häiriöitä virtsanmuodostuksessa ja ammoniakkia kertyy vereen. Liian runsas proteiinien nauttiminen voi aiheuttaa lihas- ja nivelsärkyä typpeä sisältävien aineiden kerääntyessä elimistöön.
Proteiinin määrällisestä tarpeesta on ollut runsaasti tietoa jaossa vuosien saatossa. Samaa ei voi sanoa proteiinin laadusta. Voi sanoa, että proteiinin laatutekijät ovat saaneet huomiota vasta viime vuosikymmeninä ja äskettäin on selvinnyt mitä hyötyä urheilijalle on erilaisista aminohapoista (esim. glutamiini ja leusiini) ja proteiineista (esim. hera ja kaseiini). Toivottavasti en tuota valtavaa pettymystä lukijoille kun väitän, että niinkin keskeinen asia ravitsemuksessa kuin proteiinin laatu, on edelleen aika pitkälle arvailujen ja kiistojen aiheena. Täsmällinen tieto proteiinin laadusta on vasta vähitellen hahmottumassa.
Hyvälaatuisia proteiinin lähteitä ovat kananmunat, maitovalmisteet, liha, kala ja kasvikunnan tuotteista erityisesti palkokasvit (soijapavut ja herneet). Vihanneksissa ei juurikaan ole proteiinia. Palkokasveissa proteiinia on, mutta välttämätön aminohappo metioniini puuttuu. Viljakasveissa on metioniinia, mutta lysiiniä on heikosti. Vegaaniurheilijan on siis yhdistettävä viljat ja palkokasvit saadakseen tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja.
Maitoa pidetään hyvänä palautumisjuomana ja sen onkin tutkimuksissa todettu edistävän käytössä olevien aminohappojen hyödyntämistä proteiinisynteesiin. Tämä on kiinnostava tieto, sillä perusruoka-aineita on turhan paljon vähätelty yhä kehittyvän ravintolisämarkkinoinnin keskellä. Urheilijan on mahdollista tyydyttää proteiinintarpeensa perusravintoa syömällä, mutta erityisen kovan harjoitusmäärän vallitessa, kaupalliset proteiinijauheet tarjoavat laadukasta proteiinia helposti pilkkoutuvassa muodossa. Proteiinijauheissa raaka-aineen proteiinipitoisuutta ja imeytymiskykyä on lisätty keinotekoisesti. Raaka-aineesta on poistettu esimerkiksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Proteiinit on mahdollisesti pilkottu entsyymien avulla lyhyiksi 2-3 aminohapon di- ja tripeptideiksi, mikä nopeuttaa aminohappojen imeytymistä. Kaupallisten proteiini- ja aminohappovalmisteiden käyttöä voi perustella mm. seuraavilla seikoilla: korkein mahdollinen biologinen arvo, nopea imeytyminen, tiedetään ravinnon tarkka määrä, varmistetaan ravinnon rasvattomuus, varmistetaan välttämättömien aminohappojen saanti, valmiste on helppo nauttia heti harjoituksen jälkeen, haaraketjuiset aminohapot osallistuvat myös energiantuotantoon ja estävät näin lihaskataboliaa kovassa harjoituksessa, kätevä pakkaus, eli helppo kuljettaa mukana.
Aina kun puhutaan proteiini- ja aminohappolisistä on pidettävä mielessä, että kyseessä on varsin menestyksellinen elinkeino, jossa on isojakin rahavirtoja liikkeellä. Ylilyöntien vaara on ilmeinen markkinoinnissa.
Tällä hetkellä pidetään heraproteiinia laadultaan parhaimpana proteiinina. Heran aminohappokoostumus on hyvin edullinen urheilijalle. Lähes puolet sen proteiineista on välttämättömiä aminohappoja ja erityisesti tärkeiden haaraketjuisten aminohappojen osuus on suurempi kuin missään muussa proteiinilähteessä. Välttämättömiä aminohappoja elimistömme ei pysty itse valmistamaan vaan niitä on saatava päivittäin ravinnosta. Heraproteiini sisältää myös vastustuskykyä vahvistavia ainesosia. Soijaproteiini (ja muut kasvikunnan proteiinilähteet) ei ole aminohappokoostumukseltaan aivan eläinperäisen proteiinin veroista, mutta edullisuutensa takia sitä käytetään paljon.
Tutkimuksissa on vahvistunut käsitys ”nopeista” ja ”hitaista” proteiineista. Heraproteiini on ”nopeaa” proteiinia, joka nauttimisen jälkeen näkyy nopeasti verenkierrossa ja laskee hyvin nopeasti. Kaseiini on ”hidasta” proteiinia ja sen nauttimisen jälkeen riittää pilkkoutuneita aminohappoja pitkäksi aikaa.
Erilaiset proteiinit ja varsinkin sen laatutekijät voivat vaikuttaa siihen miten aminohapot voidaan hyödyntää elimistössä. Kuitenkin on ollut tavattoman vaikeaa löytää jotakin viisasten kiveä miten optimoidaan proteiinilaatu parhaimman mahdollisen treenivaikutuksen saavuttamiseksi.
Urheilija on aina yksilö. Huipputasolla energian ja proteiinin tarpeen ja laadun selvittämiseksi tarvitaan aika usein kiinteää yhteistyötä urheilijan ja ravintovalmentajan välillä. Hälytyskellojen pitäisi soida, jos urheilijan kehityksessä otetaan takapakkia tai tulokset polkevat pitkään paikallaan. Syyt löytyvät yllättävän monesti ravitsemuspuolelta. Optimaalinen proteiininsaanti riippuu urheilijan tavoitteista, yksilöllisistä ominaisuuksista ja urheilulajista.
Urheilijan kehittymisen kannalta on tärkeää muistaa, että nautitaan proteiinien lisäksi riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saanti jarruttaa tehokkaasti aminohappojen ei-toivottua käyttöä energiaksi ja parantaa osaltaan proteiinitasapainoa. Suuren suosion saavuttaneita vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei näin ollen suositella kovatehoisen liikunnan yhteyteen. Hiilihydraattien myönteinen vaikutus proteiinitasapainoon perustuu todennäköisesti insuliinivälitteiseen proteiinisynteesin elvytykseen ja proteiinien hajoamisen estämiseen.
Urheilijan kehittymisen kannalta on tärkeää muistaa, että nautitaan proteiinien lisäksi riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saanti jarruttaa tehokkaasti aminohappojen ei-toivottua käyttöä energiaksi ja parantaa osaltaan proteiinitasapainoa. Suuren suosion saavuttaneita vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei näin ollen suositella kovatehoisen liikunnan yhteyteen. Hiilihydraattien myönteinen vaikutus proteiinitasapainoon perustuu todennäköisesti insuliinivälitteiseen proteiinisynteesin elvytykseen ja proteiinien hajoamisen estämiseen.
Tavattoman kiehtovaa akateemista tutkimusta tehdään yksittäisten aminohappojen roolista proteiinisynteesissä. Käytännön tasolle näitä tutkimuksia on toistaiseksi hankala viedä. Yksittäiset aminohapot kulkeutuvat verivirran mukana lihassoluihin ja esim. leusiini lisää proteiinisynteesiä enemmän kuin voisi olettaa normaalista insuliinivälitteisestä leusiinin ylösotosta. Monet välttämättömät ja haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät myös proteiinisynteesiä, mutta on mahdotonta sanoa tapahtuuko tämä synteesin lisäys nimenomaan yksittäisen aminohapon akuutista tarpeesta.
Lihas kasvaa levossa. Varsinkin jos lepoa edeltää lihaksia rasittava harjoitus. Pelkästään lepäämällä ei lihas kasva. Kun harjoittelutaukoa pitäviä voimailijoita tutkittiin, havaittiin heidän menettävän kahdessa viikossa noin 12 prosenttia voimaa. Suurin kato kohtasi ns. nopeita lihassoluja, joiden pinta-ala laski vähän yli 6 prosenttia. Aika hurja lasku, mutta kaikille on pieni kevennys ja lepojakso tarpeen silloin tällöin. Lihasvoima palautuu harjoittelun myötä.
Biokemian mutkikkuudesta saamme tervetulleen muistutuksen niistä havainnoista, joiden mukaan testosteronin määriä laskee hyvin runsas proteiinin nauttiminen! Myös liian alhainen tyydyttyneiden rasvahappojen saanti alentaa testosteronin tuotantoa. Insuliini kiihdyttää proteiinisynteesiä lihaksessa ja tarkoissa mittauksissa on selvinnyt, että tämä johtuu pääosin insuliinin roolista estää proteiinia hajoamasta. Hiilihydraatit kohottavat insuliinia ja kun on riittävästi vapaita aminohappoja tarjolla, luodaan lihaksiin sellainen tila, että lihaskasvua voi tapahtua. Levossa insuliini ylläpitää positiivista proteiinitasapainoa erityisesti kiihdyttämällä proteiinisynteesiä ja lisäämällä aminohappojen kuljetusta. Suorituksen jälkeen insuliinin teho ei tule proteiinisynteesin kautta, vaan ennemminkin tämän hormonin kyvystä estää proteiinia hajoamasta.
Maltti on valttia lihaskasvussa, kunnon kehityksessä ja proteiinin pupeltamisessa!
Lähde: Christer Sundqvist. Potkua proteiinista. Kunto & terveys -lehti 4: 50-54, 2009
Muita kirjoituksiani proteiinista:
Turha tätä varmaan on sinulle sanoa: Paras yhteenveto proteiineista minkä olen koskaan lukenut!
VastaaPoistaYhdyn Sepon kommenttiin: harvinaisen hyvä ja selkeä yhteenveto proteiineista.
VastaaPoistaJoo, kiitos vakiokommentoijat Seppo ja TtM huomattavan mukavasta tiedosta. Seuraavaksi lehden päätoimittaja haluaa kansantajuisen yhteenvedon probiooteista ja joulunumerossa torjutaan kaamosta D-vitamiinijutulla.
VastaaPoistaVoiko tulla samanlaisia oireita elimistöön (kuin liikakäytöstä), vaikka ei söisi kuin 2-3g/kg päivässä proteiinia, JOS kokonaisenergiamäärästä tulee esim. 50% proteiineista?
VastaaPoistaJuha Eriksson
"Palkokasveissa proteiinia on, mutta välttämätön aminohappo metioniini puuttuu" Muistaisin, että soijassa olisi ainoana kasvikunnan edustajana kaikki välttämättömät aminohapot? Muistanko väärin?
VastaaPoistaJuha Eriksson
Kiitos erinomaisista kysymyksistä Juha Eriksson. Soijakysymykseen on yllättävän vaikea vastata. Maailman johtavat urheiluravitsemuksen asiantuntijat pitävät soijaa puutteellisena aminohappokoostumukseltaan. Sen täytyy riittää meille vakuudeksi, että veganismissa on tietyt ongelmansa. Vaatii tarkkuutta. Mutta sitten on tutkijoita, jotka pitävät palkokasveista soijaa ainoana, joilla teoriassa voi tyydyttää kaikkien välttämättömien aminohappojen tarpeen. Nämä "soija-fanaatikot" kuitenkin myöntävät, että soijassa on sitten muita ongelmia verrattuna esimerkiksi lihaan. Pistin tällaisen koosteen "Lontoon murteella":
VastaaPoistaThe quality of dietary protein is also important in determining changes in protein metabolism. Certain proteins are considered to be biologically more effective. An example would be the difference between soy and milk proteins. Consumption of a soy protein meal, as compared with casein, results in lower protein synthesis and higher oxidation of amino acids, as seen by the greater urea production than consumption of a casein protein meal.
In a recent review, milk proteins were found to be more effective in stimulating amino acid uptake and net protein deposition in skeletal muscle after resistance exercise than hydrolyzed soy proteins. The findings revealed that even when balanced quantities of total protein and energy are consumed, milk proteins are more effective in stimulating amino acid uptake and net protein deposition in skeletal muscle after resistance exercise than are hydrolyzed soy proteins. Importantly, the finding of increased amino acid uptake was independent of the differences in amino acid composition of the two proteins.
The authors of this review (Mauro G. Di Pasquale) proposed that the improved net protein deposition with milk protein consumption is also not due to differences in amino acid composition, but to a different pattern of amino acid delivery associated with milk versus hydrolyzed soy proteins. These findings suggest that, in healthy human subjects, casein has a higher biological value than soy protein.
In terms of protein quality, as defined by an optimal proportion of amino acids required by humans, legume proteins are deficient in the sulfur-containing amino acids and tryptophan but are rich in lysine. Cereals, on the other hand, are relatively deficient in lysine; thus, the combination of legumes with cereals often can improve the overall protein quality of the mixed foods. The nutritive value (or biological value) of legume proteins has been investigated quite extensively and has been shown to be rather low in some legumes, with the amount of utilizable protein ranging from 32 to 78%. In other words, not all of the protein available in a given legume is converted into new protein when consumed by humans. The reasons for this are the general deficiency of essential amino acids (sulfur-containing and tryptophan) and the presence of many inhibitors of protease activity that are found in legume seeds. These enzyme inhibitors are primarily proteinaceous in character, and many have an effect on the digestive enzymes trypsin or chymotrypsin. The inhibition of these enzymes leads to a reduction in protein digestibility and thus the gut’s ability to absorb amino acids. Fortunately, because many of these inhibitors are proteinaceous, cooking, heating, fermenting, and, in some cases, germination can inactivate and significantly lower their inhibitory effect. However, not all of the inhibitors found in legume seeds are proteins (e.g., other inhibitors include tannins and polyphenols).
Juha Eriksson kysyy: "Voiko tulla samanlaisia oireita elimistöön (kuin liikakäytöstä), vaikka ei söisi kuin 2-3g/kg päivässä proteiinia, JOS kokonaisenergiamäärästä tulee esim. 50% proteiineista?"
VastaaPoistaTämän vastauksen saaminen edellyttää mahdollisesti pientä perehtymistä minulta. Mahdollisesti joudun käymään kukkarollasi jopa. Mahdollisesti.
"Kahdellekymmenelle koehenkilölle annettiin päivittäin yhtä neljästä proteiinilähteestä, josta he saivat 50 grammaa lisäproteiinia päivittäin. Proteiininlähteinä olivat soijakonsentraatti, soijaisolaatti, soijaisolaatti-herasekoitus tai heraproteiini. Tutkimus osoitti sekä soija- että heraproteiinilisän johtavan samanlaiseen rasvattoman kehon massan lisäykseen vastusharjoittelevilla miehillä. Lisäksi havaittiin, ettei soijaproteiinilla ollut negatiivista vaikutusta elimistön testosteronitasoihin."
VastaaPoistaKalman D et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. JISSN, 2007, 4:4.
Juha Eriksson
Soijassa on kaikki välttämättömät aminohapot, jos on uskomista tähän lähteeseen: http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Fast-soija-97-82825
VastaaPoistaSoijan Tyypillinen aminohappoprofiili/100 g:
Välttämättömät aminohapot
Isoleusiini 4,30 g
Leusiini 7,20 g
Lysiini 5,50 g
Metioniini 1,20 g
Fenyylialaniini 4,60 g
Treoniini 3,00 g
Tryptofaani 1,20 g
Valiini 4,40 g
Juha E.
En ole soijafanaatikko, mutta kun olen luennoillani aina kertonut, että mm. soija olisi ainoa kasvikunnan proteiininlähde, jossa on kaikki välttämättömät aminohapot...
VastaaPoistaGooglasin ja etsin näitä aminohappoprofiileja ja kyllä sieltä aina löytyi myös sitä metioniinia (ei tosin mitään suuria määriä,mutta...)
Amino Acid Profile:
(per 100 grams of protein)
Alanine 3,800 mg
Arginine 6,700 mg
Aspartic Acid 10,200 mg
Cysteine 1,100 mg
Glutamic Acid 16,800 mg
Glycine 3,700 mg
Histidine 2,300 mg
Isolucine 4,300 mg
Luecine 7,200 mg
Lysine 5,600 mg
Methionine 1,100 mg
Phenylalanine 4,600 mg
Proline 4,500 mg
Serine 4,600 mg
Threonine 3,300 mg
Tryptophan 1,200 mg
Tyrosine 3,300 mg
Valine 4,400 mg
Juha viel....
Parahin Juha Eriksson, olet oikeassa. Minulla on jostain syystä ollut aivan liian nuiva suhtautuminen soijaan. Soija näyttäisi olevan poikkeus, joka vahvistaa säännön, että kasvikunnan tuotteissa on laadullisesti heikompi aminohappo profiili. Soija on itse asiassa aika lähellä lihaa aminohappokoostumukseltaan. Et ole puhunut palturia asiakkaillesi.
VastaaPoistaVoi melkein sanoa, että vegaaniurheilija ei pärjää ilman soijaa!