Sano hei hedelmille!

***
Tämä hedelmien ylistyspuheenvuoroni julkaistiin Ikiliikkuja -lehdessä 2: 12-13, 2011 Ehkä löydät siitä jotain mukavaa tietoa hedelmistä?

Hedelmät ovat merkittävässä roolissa kun veteraaniurheilija pyrkii edistämään terveyttään. Hedelmät maistuvat hyviltä, niissä on paljon ravintokuituja, ne ovat iloisen värikkäitä, niissä on vähän energiaa, niistä saa runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Tässä pieni hedelmäkatsaus – terveydeksenne!

Haukkaa hedelmää

Ruokakauppojemme hedelmäosastot täyttyvät nykyään vuoden ympäri mehevillä ja makeilla etelän hedelmillä. Hinnasta, laadusta ja määristä saamme usein aihetta erimielisyyteen. Pitäisikö vain ostaa luonnonmukaisesti tuotettuja hedelmiä, onko ulkomaisissa hedelmissä liikaa torjunta-aineita, onko jalostuksessa menetetty vitamiineja satoisuuden kustannuksella jne ja kelpaako säilykepurkin hedelmä mihinkään? Aika hankalia kysymyksiä, joihin törmää usein jutellessa ihmisten kanssa hedelmien terveellisyydestä.

Hedelmät ovat Suomessa valitettavan kalliita, mutta kallista on sairastelukin! Yksi parhaimpia terveystekoja on syödä hedelmiä joka päivä. Kerrotaan leikkisästi, että yksi omena päivässä pitää lääkärin loitolla.

Torjunta-aineita valvotaan nykyään hyvin tarkasti ja viranomaistemme elintarvikevalvonta on hyvin organisoitua. Taatusti ei löydetä kaikkia epäkohtia, mutta pääsääntöisesti ulkomaisia ja varsinkin kotimaisia hedelmiä voi syödä turvallisesti. On syytä välttää hedelmien turhaa kuorimista, sillä monissa hedelmissä terveyttä edistävät ainesosat ovat värikkäässä kuoriosassa. Huuhtele omena ja syö se mieluusti kuorimatta.

Hedelmien jalostuksessa on menetetty vitamiineja, sillä jalostuksessa vitamiineja tärkeämmällä sijalla on satoisuus ja tautien vastustuskyky. Rohkeimmat terveysintoilijat puhuvat hedelmien vitamiinipitoisuuden romahtamisesta. Itse uskon, että hedelmissä edelleen on runsaasti vitamiineja ja paluu alkuperäislajikkeisiin ei ole käytännön tasolla mahdollista. Suosi luomua ja monipuolisuutta sekä syö riittävästi hedelmiä.

Säilykepurkissa hedelmä (ananas, aprikoosi, persikka, päärynä) menettää tuoreen makunsa, mutta monesti se on ainoa tapa saada pitkäaikaista iloa etelän hedelmistä. Vaikea kuvitella mitään makoisampaa kuin hedelmäcocktail kermajäätelön kanssa.

Kerää hedelmät talteen!

Ihminen on jo kauan kerännyt syötäviä hedelmiä luonnosta. Hedelmäpuita opittiin viljelemään ja sadonkorjuuta opittiin arvostamaan. Tiettävästi varhaisimmat viljellyt hedelmäkasvit olivat granaattiomena, oliivipuu, taatelipalmu, viikunapuu ja viiniköynnös. Niitä alettiin viljellä Välimeren maissa noin 4000 eKr. Sen sijaan esimerkiksi omenapuun viljely alkoi vasta tuhansia vuosia myöhemmin.

Suomessa kasvavista hedelmistä arvokkaimpia ovat omenat, päärynät, kirsikat, luumut, kriikunat ja tomaatti. Omenaa ja kasvihuonetomaattia lukuunottamatta kotimaisten hedelmien tarjonta jää varsin vähäiseksi. Oman puutarhan omistavat voivat mieluusti nauttia ja ottaa talteen hedelmäsatonsa ja me muut voimme tukea kotimaista hedelmäntuotantoa ostamalla niitä aina kun niitä on tarjolla. Olisi hyvä syödä kotimaan hedelmiä sesongin mukaisesti. Eli, sitten kun kotimainen omenasato on parhaimmillaan, silloin ei kannattaisi suosia ulkomaisia vastaavia tuotteita. Nauti kotimaisen omenan tai päärynän raikkaasta mausta alkusyksystä! Omena on sydänystävällistä ruokaa. Omenan pureskelu on myös erinomaista hampaiden ja ikenien hoitoa. Paistettu omena on mainio jälkiruoka. Omena on parhaimmillaan juuri puusta poimittuna, mutta säilyvyydeltään erinomaisia omenalajikkeita löytyy runsaasti.

Onni on omistaa satoisa kirsikkapuu! Kirsikoissa on runsaasti A-vitamiinia. Jokainen kirsikoita säilönyt tietää miten herkästi yksikin pilaantunut kirsikka, pilaa koko satsin. Ole siis tarkkana, ettei sekaan lipasahda pilaantuneita kirsikoita.

Luumujen suosioon on varmasti vaikuttanut niiden vaikutus vatsan toimintaan. Luumujen korkea kuitupitoisuus auttaa ummetuksessa ja tunnettua on myös luumun kolesterolia alentava vaikutus. Oletko kokeillut luumuja yhdessä raejuuston kanssa? Ota tavaksi lisätä muutama luumu pataruokiin ja kokeile luumusurvosta pastan kera!

Tomaattiin liitetään runsaasti terveysväitteitä, joista useimmat lienevät ihan totta. Talvella kasvihuonetomaateissa on aika tympeä maku ja kotimaisuudesta voisi ehkä hieman tinkiä juuri talvisaikaan. Tomaatti säilyy varsin hyvin huoneenlämmössä ja jääkaapissa tomaattia ei pidä säilyttää! Nauti tomaatista salaatin, sipulin ja kylmäpuristetun oliiviöljyn kera!

Ulkomaisista hedelmistä vaihtelua

Ympäri vuoden tarjolla oleva hedelmäsato tuo veteraaniurheilijan ruokavalioon kivaa vaihtelua. Kun pelkkä tölkkiananas tympäisee voi kokeilla herkkuosastolla jotenkuten kuljetuksen aikana kypsyneitä mehukkaita hedelmäananaksia, Hawaijin lahjaa ihmiskunnalle. Saat nopeasti valmistuvan aamiaisen lisäämällä hienonnettua ananasta jogurttiin, raejuustoon tai kaurapuuron päälle!

”Kun jahvat tulloo” silloin mennään kiirenvilkkaa hakemaan appelsiini-, greippi- ja mandariinilasti kotiin. Appelsiinit ja appelsiinitäysmehut ovat jatkuvasti suosiossa. Tutkimukset osoittavat, että appelsiini- ja greippimehussa säilyy C-vitamiini varsin hyvin. Osta kaupasta pienehköjä appelsiineja, sillä ne ovat yleensä makoisimpia. Appelsiinia voi suositella vihannessalaatteihin, paistetun ruoan lisukkeeksi ja moniin jälkiruokiin.

Urheilijalle tuttu banaani on loistava välipala. Se on varsinainen kalium-voimalaitos! Kalium on tärkeä mineraali mm. verenpaineen säätelyssä. Banaania voi myös suositella sen kuitupitoisuuden takia. Säilytä banaanit huoneenlämmössä kunnes ne ovat oikein kypsiä, minkä jälkeen niiden säilytyspaikka on viileydessä ja valolta suojattuna.

Granaattiomenaa voi suositella joko sellaisenaan tai mehuna. Terveystietoiset ihmiset vannovat tämän hedelmän nimeen kun tulee kyse terveyden ylläpidosta. Osa jutuista saattaa olla liioittelua, mutta kannattaa kokeilla jos vaikka tykkäisit granaattiomenamehusta.

Kaukaa Suomeen kuljetetut kiivit, eli ”Kiinan karviaiset” ovat täynnä C-vitamiinia. Kiivien valinta onnistuu kaupassa, jos tarkkailet miltä se tuntuu käsissä. Se ei saa olla liian pehmeä tai kuiva ja sen pitää aavistuksen verran tuoksua mansikalta. Terävällä veitsellä on helppo kuoria kiivit. Kätevä tapa on halkaista kiivi ja syödä sisus lusikalla. Toki voi syödä myös nukkaisen kuoren mikäli pitää sen mausta. Kokeile joskus kiivipirtelöä!

Eksotiikkaa kaipaavat voivat kokeilla jännän makuista mangoa tai papaijaa. Mango on hedelmien aatelia. Se joka innostuu mangosta on saanut siitä ikuisen ystävän itselleen. Mangossa on erittäin paljon karoteeni -nimistä väriainetta ja hyvin paljon ravintokuituja. Hyvin kypsynyt mango on syvän vihreä ja aavistuksen verran punaista värisävyä. Kypsässä papaijassa on vihreiden sävyjen lisäksi keltaisuutta. Jos painettaessa mango tai papaija antaa hieman periksi, se on sopivan kypsä. Jääkaapissa kypsä mango tai papaija säilyy pari viikkoa. Kokeile mangoa tai papaijaa tomaatin ja sipulin kera! Papaijat ovat kuivattujen hedelmien parhaimmistoa.

Persikan pehmeä kuori houkuttelee haukkamaan. Persikkaa voi mahdollisesti suositella säilykkeenä, sillä ne ovat ravitsevampia ja maukkaampia kuin useimmat muut hedelmäsäilykkeet. Ehkä pitäisi olla aina muutama persikkatölkki varastossa? Kokeile persikkapaloja aamupuuron ja viilin tai jogurtin joukkoon!

Voiko sitruunaa syödä irvistelemättä? Te jotka olette olleet Välimeren maissa sitruunoiden kypsyessä, olette saaneet maistaa jotain aivan ainutlaatuista.

Taateli ja viikuna tarjoavat makeaa herkkuaan kunhan muistaa tarkkailla laatua. Välimeren maista saamme nykyään makoisia viinirypäleitä vuoden ympäri.

Tutkimukset kertovat hedelmien terveyshyödyistä

Hedelmien ns. glykeeminen indeksi, eli verensokeria nostava vaikutus, on matala. Hedelmä- ja rypälesokeri imeytyy varsin hitaasti verenkiertoon ja pitävät yllä vireystasoa pitempään kuin monet muut välipalat.

Hedelmien sisältämät vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit ovat elintärkeitä kaikille elimistömme miljardeille soiluille. Tiede osoittaa, että solujen ikääntyminen hidastuu nauttiessamme runsaasti hedelmiä. Hedelmien sisältämät vitamiinit vahvistavat kehon vastustuskykyä.

Ravintokuidut edesauttavat suoliston toimintaa ja helpottavat painonhallintaa. Hedelmät sisältävät vähän energiaa ja kuidut ylläpitävät pitkään kylläisyyden tunnetta.

Hedelmien kaikkein upeimmat terveysnäytöt liittyvät sydän- ja verisuontautien ehkäisyyn. Korkeasta kolesterolista kärsivät ovat tutkimuksissa hyötyneet hedelmien syönnistä.

Eiköhän oteta hedelmät oikein kunnolla mukaan päivittäiseen ruokavalioon?


Muita kirjoituksiani hedelmistä:
http://sundqvist.blogspot.com/search/label/hedelmät

Todellista superfoodia!

***

English summary

A considerable amount of readers from the USA, Sweden, Spain and Germany drop in on my healthblog. Most of you might not be familiar with the Finnish language. To make your disappointment smaller, I have decided to toggle down a short summary in English, in particular if the news I am delivering might deserve international attention.

A healthy diet is based on unprocessed foodstuff of both animal and plant origin. There is ample evidence for health effects when you consider including a plant-based diet a matter of choice. Plants protect against chronic oxidative stress-related diseases. This is due to the fact that dietary plants contain variable chemical families and especially large amounts of antioxidants. It has been hypothesized that plant antioxidants may contribute to the beneficial health effects of dietary plants.

Several prominent scientists (Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr and Rune Blomhoff) have developed a comprehensive food database consisting of the total antioxidant content of typical foods. The database includes dietary items such as berries, fruits, traditional medicine plants, herbs and spices and dietary supplements. The database is intended for use in a wide range of nutritional research, from in vitro and cell and animal studies, to clinical trials and nutritional epidemiological studies. Antioxidant contents of the samples were analyzed using a modified version of the FRAP assay. The results demonstrate that there are several thousand-fold differences in antioxidant content of foods. Spices, herbs and supplements include the most antioxidant rich products in this study. Some berries, fruits, nuts, chocolate and vegetables show exceptionally high antioxidant values. The database is of utmost importance and once the work is published, it will be widely recognized as a useful reference to healthy foodstuff and it will be an essential research tool to further elucidate the potential health effects of phytochemical antioxidants in diet.

Olen tänään saanut sähköpostiini jättitutkimuksen. Laajaa yhteistyötä tehden nimekkäistä tutkijoista koostuva asiantuntijajoukko on luonut edellytykset ruoka-aineiden vertailuun sen mukaan miten paljon ne sisältävät terveyttä ylläpitäviä antioksidantteja. Tiedot on tarkoitus koota erityiseen tietokantaan.

On jo pitkään ollut tiedossa, että kasvisvoittoinen sekaruoka on ihmiselle kaikkein parasta. Erityisesti marjoissa, hedelmissä, mausteissa, pähkinöissä ja vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja ja muita kasviksille tyypillisiä ainesosia. On otaksuttu, että antioksidanteista löytyy paljon terveyshyötyjä.

Kovasti urakoiden asiantuntijat ovat aivan pian virallisesti julkaisemassa jättimäisen urakkansa parhaita paloja. Tutkijat elättelevät toiveita siitä, että heidän havaintojaan voidaan hyödyntää tulevissa tutkimuksissa missä etsitään kasvisten terveysvaikutuksia. Minä olen saanut ottaa osaa heidän tutkimukseensa hieman etuajassa ja voin vakuuttaa, että todella mielenkiintoiselta vaikuttaa. Tässä joitakin poimintoja kaikkein eniten antioksidantteja sisältävistä ruoka-aineista, joita minä luonnehtisin todellisiksi superfoodeiksi! Ruoka-aineille on erityisellä menetelmällä (modified version of the FRAP assay) laskettu kokonaisantioksidanttimäärä.

Parhainta mahdollista superfoodia

Ruoka-aine ____________ Antioksidanttimäärä (mmol/100 g)

Neilikka, jauhettu ______________ 277.3

Amla (intialainen karviaismarja), kuivattu _____ 261.5

Mintunlehdet, kuivattu __________ 116.4

Jamaikan pippuri (Allspice), kuivattu jauhe ________ 100.4

Ruusunmarja, kuivattu ________ 78.1

Kaneli, kuivattu jauhe ___________ 77.0

Oregano, kuivattu jauhe __________ 63.2

Timjami, kuivattu jauhe __________ 56.3

Mustikka, kuivattu ____________ 48.3

Afrikkalaisen baobab puun kuivatut lehdet ____ 48.1

Rosmariini, kuivattu jauhe _________ 44.8

Sahrami, kuivattu jauhe __________ 44.5

Salvia, kuivattu jauhe ____________ 44.3

Rakuunayrtti, kuivattu jauhe _______ 43.8

Laakerinlehti, kuivattu __________ 27.8

Zereshk (minulle tuntematon punainen marja) ____ 27.3

Muskotti, kuivattu jauhe _________ 26.4

Saksanpähkinä _______________ 21.9

Inkivääri, kuivattu _____________ 20.3

Tilli, kuivattu _______________ 20.2

Basilika, kuivattu ____________ 19.9

Espresso kahvi _______________ 14.2

Pekanpähkinä kuorineen ________ 8.5

Auringonkukansiemenet ________ 6.4

Omena, kuivattu ______________ 3.8

Maa-artisokka _______________ 3.5

Mustikkahillo ______________ 3.5

Luumut, kuivatut ____________ 3.2

Punaviini ___________________ 2.5

Huomio kiinnittyy siihen, että mausteissa on runsaasti antioksidantteja. Hedelmämehut pärjäsivät vertailussa yllättävän huonosti. Luonnollisesti metsä- ja muissa villimarjoissa on runsaasti antioksidantteja.

Lähde: Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr and Rune Blomhoff. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal 2010, 9:3 doi:10.1186/1475-2891-9-3 (provisional PDF)

Muita kirjoituksiani antioksidanteista:

Antioksidanttipillerit ja liikunta - huono yhdistelmä!

Uutta terveysnäyttöä kasvien fenolisista yhdisteistä

Kasvikunnan tuotteista hyötyä sydän- ja verisuonitaudeissa

Mustaherukkaa kannattaa syödä sellaisenaan tai kuivattuna

Superfoodit - Esittelyssä Jaakko Halmetoja ja kaakao

**

Jaakko Halmetoja on kirjoittanut superfood -oppaan.

Kirjan voi hankkia häneltä suoraan esimerkiksi täältä. Kirja maksaa 17 euroa (e-kirja).

Superfood (suomeksi superruoka) on termi, jota yleensä käytetään kuvaamaan ruokaa, joka on erittäin ravintotiheää. Yhdysvalloissa on keksitty markkinointitermi "superfood", mistä on myös muunnos "superfruit". Se tarkoittaa hedelmää tai marjaa, joka on jollain tapaa eksoottinen, ravitsemuksellisesti hyvä, helppokäyttöinen, sisältää runsaasti antioksidantteja ja tuo vaihtelua makumaailmaan. Termejä ei ole suojattu tai määritelty virallisesti. Superfood -termit yleistyivät Yhdysvalloissa 2000-luvun alussa myyntimenestykseen yltäneiden ruoka- ja ravinto-oppaiden innoittamana. Nyt superruoka-ohjeita on jo runsaasti suomeksikin tarjolla. Yksi näistä on esittelyssä oleva Jaakko Halmetojan teos. Ravitsemusasiantuntijat suhtautuvat superruokaan varauksellisesti. Varauksellisuus johtuu pääosin siitä, että asia on niin uusi. Edistykselliset ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään ylistäneet superfoodeja.

Mitkä marjat, vihannekset tai hedelmät kuuluvat himoittuun superruokaluokkaan?

Kirjassa mainitut superfoodit tuodan kaukomailta, mutta ovat todella terveellisiä, täynnä suojaravintoaineita ja varsin kalliita. On perusteltua käyttää niitä täydentämään terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Ei ehkä joka päivä, sillä siihen ne ovat liian kalliita. Tosin kallista on tietysti myös sairastelu! Näen superruoan realistisena mahdollisuutena toimia esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa "herkkupäivänä". Raakakaakaota, gojia, spiruliinaa, hampputuotteita(!) ja macaa napaan muutaman kerran viikossa! On se parempi vaihtoehto kuin iso karkkipussi tai ravinneköyhän tärkkelysmoskan käyttö.

Suomesta saa toki myös superfoodia: nokkosia, kuusenkerkkiä, ruusunmarjoja, tyrniä, mustikka, puolukkaa, karpaloa jne. Mutta annetaan hetkeksi tilaa ulkomaisille superfoodeille. Niitä tuodaan maahamme yhä vilkkaammin. Tiedustele luontaistuotekaupasta tai tilaa suoraan esimerkiksi Puhdistamosta (ei maksettu ilmoitus!).

Miltä kuulostaa omalla kotisohvalla nautittu ateria, joka koostuu eri mantereiden ja korkeakulttuureiden hienoimmista ruokaaineista? Jaakko Halmetoja uskoo, että ajatus tästä olisi saattanut tuntua vielä muutama vuosikymmen sitten kaukaiselta tai täysin mahdottomalta. Lisäämällä omaan ruokavalioonsa näitä huikean ravinnerikkaita raaka-aineita, eli superfoodeja, saa eksoottisten makuelämysten lisäksi käyttöönsä valtavan määrän hyödyllisiä työkaluja, oli tavoitteena sitten seksuaalisen halukkuuden lisääminen tai aivotoiminnan maksimointi.

Superfoodit sisältävät poikkeuksetta erittäin suuria määriä kehomme toiminnalle tärkeitä ravinteita: Vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia. Kun ravitsemme kehoamme alkuperäisillä, lunnollisilla ja kokonaisilla ruoka-aineilla, on elimistöllämme jatkuvasti käytössään ravinteita, joiden avulla terveytemme ja suorituskykymme kehittyy.

Halmetoja on koonnut kirjaansa viisi yleisintä superfoodia, joiden saatavuus Suomessa on tällä hetkellä hyvällä tasolla: raakakaakao, gojimarja, macajuuri, spirulinalevä ja hampunsiemen. Näiden viiden ruoka-aineen avulla kuka tahansa voi sukeltaa oman terveytensä ja suorituskykynsä todelliselle alkulähteelle. Tässä teille esimerkinomaisesti kirjan tietoa kaakaosta.

Raakakaakao

Ihmisten uskotaan käyttäneen kaakaota jo 15 000 - 5000 vuotta sitten, mutta varhaisin arkeologinen todiste kaakaon käytöstä löytyy nykyisen Hondurasin alueelta 2000 ennen ajanlaskumme alkua.

Kaakaota valmistetaan Theobroma cacao -nimisen puun hedelmistä. Kaakaopuu kasvaa yleensä 3-10 metriä korkeaksi puuksi, joka tuottaa hedelmää ympäri vuoden. Kypsyvät kaakaohedelmät ovat yleensä vihreitä ja lopulta niistä tulee punaisia, oransseja, keltaisia sinisiä tai turkoosin värisiä. Näiden 18-20 senttimetrin mittaisten kaakaohedelmien kypsyminen kestää 5-6 kuukautta ja jokainen kaakaohedelmä sisältää 20-50 hieman mantelia suurempaa kaakaopapua, joita ympäröi kaakaohedelmän "liha". Yhden hedelmän sisältämistä kaakaopavuista voidaan valmistaa 3-4 korkealaatuista tummaa suklaalevyä.

Kaakao kasvaa 20. leveyspiirien välissä (pohjoinen - etelä) ja optimaalinen kasvulämpötila sille on 21 astetta. Perinteisesti kaakaopapuja on "valmistettu" kaapimalla kaakaohedelmän sisältämä liha ja kaakaopavut maahan, viidakon puiden tiputtamien isojen lehtien päälle. Tämän jälkeen yleensä 3-5 päivän kuluessa auringon valo on sulattanut kaakaohedelmän lihan, jonka jälkeen itse pavut ovat valmiita aurinkokuivatusta varten. Aurinkokuivatus kestää yleensä muutaman viikon. Tänä päivänä kaakaota tuotetaan perinteistä tarkemmin valmistusmenetelmin. Ensin kaakaopavut erotetaan hedelmälihasta ja niitä fermentoidaan 15% fermentaatioasteella yhden päivän ajan. Käymisprosessin aikana hedelmälihasta tulee alkoholimaista nestettä, joka valuu pois kaakaopapujen päältä. Tämän jälkeen kaakaopapujen fermentaatiolämpötila nousee ja pavut vapauttavat aminohappoja. Papujen itäminen ei kuitenkaan jatku kovin pitkälle, koska hedelmälihan muodostama alkoholimainen neste luo kaakaopavulle vahvasti happaman ympäristön. Seuraavien päivien ajan kaakaopapuja käännellään kuivatusritilöiden päällä muutamia kertoja päivässä (lämpötila pidetään koko prosessin ajan alle 50 asteessa, jotta pavut säilyttävät entsyymiaktiivisuutensa ja makunsa). Fermentaation aikana kaakaopapujen entsyymit "syövät" proteiineja, vapauttaen aminohappoja kehollemme helppokäyttöisempään muotoon. Nämä aminohapot antavat kaakaolle maun, josta tulee monelle rakas suklaan maku. Fermentoinnin jälkeen kaakaopavut levitellään mattojen päälle auringon valoon, jossa niiden kuivattaminen kestää yleensä muutaman viikon. Kun kaakao on tämän jälkeen kuivattu, suojaa sen kuori tulevaisuudessa pavun arvokasta sisältöä homeilta ja bakteereilta.

Raaka kaakao on yksi maailman ravinnerikkaimmista ja kompleksisimmista ruoka-aineista. Kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja. Tämä vie raa'an kaakaon täysin eri tasolle antioksidanttien läheenä verrattuna käytännössä mihin tahansa muuhun ruoka-aineeseen. Kaakaon sisältämät antioksidanttiyhdisteet (polyfenolit) ehkäisevät erityisesti huonon LDL- kolesterolin hapettumista. Tämä suojelee kehoamme mm. erilaisilta sydänsairauksilta. Polyfenoleilla on myös verta tihentäviä ominaisuuksia, jotka ehkäisevät meitä sydänkohtauksilta. Kaakaon antioksidanttipitoisuutta kuvaa hyvin se, että raaka kaakao sisältää enemmän antioksidantteja kuin mustikka, goji-marja, acai-marja, punaviini ja granaattiomena yhteensä. Kaakao on loistava lähde erityisesti magnesiumille, raudalle, mangaanille, kromille, rikille, kuparille ja sinkille. Lisäksi kaakao on erittäin hyvä kuitujen lähde. Tämän “Jumalten ruoan” uniikit ominaisuudet linkittyvät kuitenkin kaikkein selkeimmin aivojemme toimintaan ja hyvän olon tuntemuksiimme.

Moni luulee, että raaka kaakao piristää sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Raaka kaakao sisältää kuitenkin vain noin 1/20 osan kahvin sisältämästä kofeiinin määrästä. Hyvin pienen kofeiinimäärän lisäksi kaakao sisältää kuitenkin luonnossa erittäin harvinaista teobromiinia, joka on kofeiinin "sisarmolekyyli" (molemmat ovat metyyliksantiineja). Teobromiinilla on kehossamme piristävä ja melko pitkäkestoinen vaikutus, sillä maksamme entsyymit pilkkovat teobromiinin vain noin 50 -prosenttisesti 6-10 tunnin kuluessa nauttimisesta. Teobromiini ei stimuloi hermostoamme ja sen vaikutus on noin 1/4 kofeiinin aiheuttamasta stimulaatiosta.

Kaakaossa on enemmän magnesiumia kuin tyypillisissä lisäravinteena myytävässä magnesiumtabletissa. Noin 70% kehomme magnesiumista on luissa ja magnesium onkin yksi tärkeimmistä mineraaleista jos haluamme rakentaa vahvat luut. Magnesium aktivoi entsyymejä, joita hermosolumme vaativat muodostaakseen glukoosista energiaa, adenosiinitrifosfaattia (ATP). Aivojemme riittävän vilkas toiminta riippuu pitkälti juurikin ATP:sta ja kun aivoillamme on käytössä riittävästi magnesiumia, toimii ajatuksemme kirkkaasti ja selkeästi. Aivo-selkäydinnesteessämme on suurempi pitoisuus magnesiumia kuin veriplasmassamme. Magnesiumia vaaditaan yli 300:n kehomme entsyymin toimintaan, joista suurin osa liittyy aivojen toimintaan ja ajatteluumme. Magnesium on myös välttämätön ainesosa aivolisäkkeellemme, joka saa aivoissamme informaatiota hypotalamukselta ja siirtää nämä viestit koko kehoomme erilaisina kemiallisina singaaleina tai hormoneina.

Laadukas kaakaopapu on aina luomulaatuinen ja ravinnerikkaassa maaperässä kasvanut. Sekä fermentoidut, että fermentoimattomat kaakaopavut ovat syötäväksi kelpaavia. Fermentoimattomien papujen maku ei ole yhtä kaakaomainen, mutta esimerkiksi niiden vaikutukset neurotransmittereidemme eli aivojemme välittäjä-aineiden toimintaan ovat voimakkaammat kuin täysin fermentoiduilla pavuilla. Violetin värisiä antioksidantteja esiintyy fermentoimattomissa kaakaopavuissa fermentoituja enemmän. Fermentoimaton kaakaopavun massa sisältää noin 11-13% antioksidanttisoluja (joista 65-70% on polyfenoleja). Fermentoinnin aikana polyfenolit käyvät läpi tiettyjä prosesseja (ne reagoivat mm. peptidejen ja proteiinien kanssa) ja jäljelle jää noin 20% lähtötilanteen polyfenolimäärästä. Täysin fermentoituneissa kaakaopavuissa pavun luonnolliset bakteerit saavat “syödä loppuun” kaikki papujen pinnalla elävät bakteerit. Täydellisessä fermentaatiossa noin puolet esimerkiksi kuoriosan alkaloideista (esim. kofeiini) imeytyy itse papuun, mutta papuun jäävä kofeiini on tällöin adaptogeenisessa muodossa. Adaptogeeni on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin. Adaptogeenit tasapainoittavat mm. kehomme hormoni-, verenkierto- ja lymfajärjestelmän toimintaa ja saavat näin kehomme toimimaan entistä energisemmin tai tarvittaessa rauhallisemmin. Adaptogeenit säätelevät kehomme kaasu- ja jarrupolkimia vallitsevien tarpeidemme mukaan.

Raakaa kaakaota on perinteisesti käytetty erilaisten kaakaojuomien valmistamiseen ja kaakaosta saakin loistavan osan erilaisten juomien joukkoon. Kokonaiset kaakaopavut toimivat mainiosti sellaisenaan syötynä esimerkiksi osana eväs-sekoitusta tai dipattuna kotimaiseen luomuhunajaan. Kokonaiset kaakaopavut kannattaa kuoria, jotta säästyy kuoriosissa esiintyvien alkaloidien ja mahdollisten epäpuhtauksien turhalta nauttimiselta. Kaakao nibsit tuovat mainion palasen raakasuklaan joukkoon ja niitä on helppo lisätä erilaisten smoothieiden tai vaikkapa myslin joukkoon. Raa'asta kaakaojauheesta voi tehdä kaakaojuomia, lisätä puurojen joukkoon, käyttää suklaan valmistamisessa, smoothieissa tai mitä erilaisimmissa jälkiruoissa. Kaakaomassaa voi napostellaa sellaisenaan ja sitä voi raastaa esimerkiksi jäätelön tai erilaisten jälkiruokien päälle. Raastettu kaakaomassa sopii myös erinomaisesti raakasuklaan valmistamiseen. Kaakaovoita sulattamalla saa loistavan pohjan raakasuklaalle ja kyseinen rasva toimii mainiosti myös ulkoisessa käytössä. Kaakaovoissa on rutkasti arvokkaita antioksidantteja, jonka vuoksi se soveltuu hyvin ihorasvaksi varsinkin auringossa oleillessa ja sitä kannattaa käyttää hieromalla sitä erityisesti ihon ohuille alueille (huulet, silmänaluset). Kaakaovoi muuttuu nestemäiseksi iholla (kaakaovoin sulamispiste on 35 astetta).

Muita kirjoituksiani terveellisestä ruoasta:

Terveysruokaa

Ravitsemus ja aineenvaihdunta on monimutkaista

Viisi minuuttia terveysvalistuksesta

Hedelmillä ja vihanneksilla verenpaine kuntoon

***

Brittitutkimuksen mukaan hedelmät ja vihannekset lääkitsevät verenpainetautisen verisuonia. Jo pari kuukautta kestävä hedelmä- ja vihanneskuuri saa ihmeitä aikaan! Korkeasta verenpaineesta kärsivien kannattaisikin lisätä hedelmien ja vihannesten syömistä.

Havainto ei ole millään tavoin uusi. Hedelmien ja vihannesten on pitkään tiedetty ehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja monia muita sairauksia, mutta yhteys on harvoin osoitettu kokeellisissa tutkimuksissa. Nyt tehty tutkimus on yllättäen ensimmäisiä, missä on testattu hedelmien ja vihannesten vaikutus verenpainepotilaiden verisuonten toimintaan.

Tutkimukseen osallistuneita runsasta sataa vapaaehtoista miestä ja naista neuvottiin tutkimuksen aluksi kuukauden ajan syömään hedelmiä ja vihanneksia korkeintaan yksi annos päivässä. Tämän jälkeen osallistujat söivät joko yhden, kolme tai kuusi annosta päivässä kahden kuukauden ajan. Yksi annos vastasi esimerkiksi yhtä omenaa, lasillista hedelmämehua tai kolmea ruokalusikallista vihanneksia.

Kahden kuukauden hedelmä- ja vihanneskuuri paransi merkittävästi osallistujien verisuonten sisäpinnan eli endoteelin toimintaa. Suotuisa vaikutus havaittiin jo yhden annoksen lisäyksellä, mutta muutos oli suurin eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä.

Tulokset julkaistiin Circulation -lehdessä  ja niistä kertoi mm. Uutispalvelu Ruokatieto.

Lähde: Circulation 119: 2153-2160, 2009

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä

***
Nauttikaa luonnon omista antimista. Nyt löytyy jo vadelmia ja mansikoita. Kohta saamme mustikoita ja puolukoita. Nam nam.

• Acai - maailman terveellisin marja?
• Diabeteksen kimppuun kasviksin, hedelmin ja marjoin!
• Hae lakkaa satamasta kun lakkaa satamasta
• Hedelmillä Alzheimerin kimppuun
  
• Hullaannu kesän ensisatoon
• Juuresjuhlat tulossa
  
• Juuri näin!
  
• Kaninruokaa älykkäille
  
• Kasviksista suojaa syöpää vastaan
• Kasvikunnan tuotteista hyötyä sydän- ja verisuonitaudeissa
  
• Kasvisruokavalio sopii oikein hyvin diabeetikolle
• Kasvisruokavaliosta hyötyä eturauhassyövän hoidossa
• Kasvistase 2005
  
• Keltaista sen pitää olla
• Kotimaisia kasviksia ympäri vuoden
• Kurkkua kurkusta alas!
  
• Lasten haluttomuus syödä kasviksia voi olla perinnöllistä
• Lähdetäänkö perunatangon pyörteisiin?
  
• Mansikat tulevat - oletko valmis?
• Metsämarjoja saamme taas tänäkin vuonna
• Mustaherukkaa kannattaa syödä sellaisenaan tai kuivattuna
  
• Mustikalla kolesteroli alas?
  
• Nitraattipitoiset kasvikset alentavat verenpainetta
  
• Nyt kypsyvät herukat
  
• Nyt marjoja syömään!
• Nyt vattuja keräämään!
• Omenoilla sydän- ja verisuonitautien kimppuun
  
• Pane lautaselle puolet kasviksia
• Parsakaali on terveellistä ja trendikästä!
• Pinaatin suhteen Kippari-Kalle oli ehkä oikeassa
  
• Popsi, popsi porkkanaa…
• Porkkanamehulla iho ruskeaksi
  
• Ribes Nigrum Rules!
  
• Runsaskuituinen ruokavalio yhtä hyvä kuin kolesterolilääke
• Salaatinkeveää elämää!
• Sipuleista terveyttä ja makua
  
• Sipulilla kasvisvuosi hyvin alkuun
  
• Sipulipostin lumoissa
• Suomalaiset syövät liian vähän...
  
• Sydänystävällisiä marjoja
  
• Tomaatti päivässä pitää lääkärin loitolla
• Tomaatti on superia!
• Tomaatti on superruokaa!
  
• TOP-10 syytä syödä kasviksia ja vihanneksia
• Tyrni on tutkitusti terveellistä
  
• Täyshedelmämehua voi suositella lapsille
• Uutta kotimaista perunaa saa jo nyt
  
• Vadelmat ovat kypsyneet
  
• Verenpaine kuriin kasviksilla
• Vesikrassi - Teräsmiehen ruokaa?
• Vihannekset ja hedelmät suojaavat aivoja
• Viinirypäleitä ylipainoon ja diabetekseen!
  
• Virkistä päiväsi kevätkurkulla
• Vältä astma - syö hedelmiä!

Kasvikunnan tuotteista hyötyä sydän- ja verisuonitaudeissa

**
Terveystieteiden maisteri Jaakko Mursu väittelee tohtoriksi 1.6.2007 Kuopion lääketieteellisessä tiedekunnassa. Häntä on onnistanut, sillä hän on saanut tutkia erästä perin mielekästä asiaa: Ravinnon flavonoidien merkitystä sydän- ja verisuonitaudeissa.

Mitä ravitsemusterapeutti Mursu on saanut selville?
Kasvikunnan tuotteiden sisältämät flavonoidit näyttävät suojaavan sydän- ja verenkiertoelinten sairauksilta. Erityisesti marjat, hedelmät, suklaa, tee, kahvi ja punaviini, sisältävät runsaasti flavonoideja, joiden on esitetty suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta. Aiemmat tutkimustulokset ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja vaikutuksia joihinkin sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten aivohalvauksiin on tutkittu vain vähän. Kuopiolaistutkimuksen mukaan kasvikunnan tuotteiden sisältämät flavonoidit näyttävät suojaavan keski-ikäisiä miehiä sydän- ja verenkiertoelinten sairauksilta.

Tutkimusaineiston muodosti Kuopion yliopistossa keskimäärin 16 vuotta seurattu, 2 600 miestä kattava Sepelvaltimotaudin vaaratekijätutkimus (SVVT). Flavonoidien runsas saanti suojaa ateroskleroosilta ja aivohalvauksilta! Tutkimuksessa havaittiin ruoan runsaan flavonoidipitoisuuden suojaavan tutkittavia sekä kaulavaltimoiden paksuuntumiselta että aivohalvauksilta. Kahvin, suklaan ja petun terveysvaikutuksia selvitelleissä kliinisissä kokeissa ei kuitenkaan saatu vahvistusta teorialle, jonka mukaan flavonoidien suojavaikukset selittyisivät antioksidanttiominaisuuksien välityksellä, vaan vaikutusmekanismi jäi edelleen epäselväksi. Tumman suklaan havaittiin kuitenkin nostavan veren hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta.

Jo kohtuullisesta kasvisten, hedelmien ja marjojen käytöstä on hyötyä. Tutkimukseen osallistuvien miesten kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö oli noin 300 grammaa päivässä, eli aika paljon jäätiin siitä suositeltavasta puolen kilon määrästä päivässä. Näyttääkin siltä että jo kohtuullisella kasvikunnan tuotteiden käytöllä voi vaikuttaa omaan sydänterveyteensä.

Lähde: Kuopion yliopiston viestintä, 30.5.2007

Omenoilla sydän- ja verisuonitautien kimppuun

**
Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, olet ehkä kuullut sanottavan. Tämä näyttäisi olevan kirjaimellisesti totta, jos on uskomista uuteen tutkimukseen missä 34 489 naista pisti urakalla mm. omenoita poskeensa. Flavonoideja sisältävät omenat vähensivät sydän- ja verisuonitautien riskiä vaihdevuodet ohittaneissa naisissa. Tutkimustulokset saatiin Iowa Women's Health Study -projektista ja julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehden maaliskuun numerossa.

Tämän tutkimuksen mukaan voidaan rohkaista Eevaa syömään runsaasti omenia ja tarjota niitä myös Aatamille. Omenien lisäksi sydänterveellisiksi osoittautuivat myös päärynät, mansikat, tumma suklaa, punaviini ja ravintoon lisätyt leseet. Selitysmalliksi tarjotaan flavonoidien antioksidanttivaikutuksia. Flavonoidit alentavat hapettuneen LDL-kolesterolin ("paha kolesteroli") esiintymistä. Juuri tätä LDL-kolesterolia suuri osa lääkärikunnasta pitää sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen merkittävänä riskitekijänä. Flavonoideista ei ollut hyötyä sydänkuolemiin ainakaan tässä tutkimuksessa.

Dietary flavonoids may have beneficial cardiovascular effects in human populations, but epidemiologic study results have not been conclusive. We used flavonoid food composition data from 3 recently available US Department of Agriculture databases to improve estimates of dietary flavonoid intake and to evaluate the association between flavonoid intake and cardiovascular disease (CVD) mortality. Study participants were 34 489 postmenopausal women in the Iowa Women's Health Study who were free of CVD and had complete food-frequency questionnaire information at baseline. Intakes of total flavonoids and 7 subclasses were categorized into quintiles, and food sources were grouped into frequency categories. Proportional hazards rate ratios (RR) were computed for CVD, coronary heart disease (CHD), stroke, and total mortality after 16 y of follow-up. After multivariate adjustment, significant inverse associations were observed between anthocyanidins and CHD, CVD, and total mortality [RR (95% CI) for any versus no intake: 0.88 (0.78, 0.99), 0.91 (0.83, 0.99), and 0.90 (0.86, 0.95)]; between flavanones and CHD [RR for highest quintile versus lowest: 0.78 (0.65, 0.94)]; and between flavones and total mortality [RR for highest quintile versus lowest: 0.88 (0.82, 0.96)]. No association was found between flavonoid intake and stroke mortality. Individual flavonoid-rich foods associated with significant mortality reduction included bran (added to foods; associated with stroke and CVD); apples or pears or both and red wine (associated with CHD and CVD); grapefruit (associated with CHD); strawberries (associated with CVD); and chocolate (associated with CVD). Dietary intakes of flavanones, anthocyanidins, and certain foods rich in flavonoids were associated with reduced risk of death due to CHD, CVD, and all causes.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition 85 (3): 895-909, 2007