perjantaina, joulukuuta 04, 2009

Syömään oppiminen

**
Saatte nyt perehtyä
Lapin urheiluopiston tämänvuotisen Ravintovalmentajakoulutuksen ehkä laadukkaimpaan opinnäytteeseen. Liikuntapalveluja Oulussa tuottava Tiitta Kartiovaara halusi laajan kokemuksensa myötä opinnäytteessään pohtia syömiseen liittyviä ongelmia lähinnä oppimisen näkökulmasta. Lukekaa tässä otteita opinnäytteestä ja ottakaa yhteyttä Tiittaan jatkossa (yhteystiedot löytyvät tästä). Terävä tyttö! Oli ilo ohjata tätä työtä. Tekstiä on paljon, tässä lyhennelmässäkin, mutta uskoisin, että lukemiseen käytetty aikasi ei valu hukkaan.

TIIVISTELMÄ
Seminaarityön tavoitteena on pohtia terveellisen ja terveyttä edistävän ruokavalion merkitystä elämänlaadulle sekä syömiseen liittyviä haasteita "syömään oppimisen" näkökulmasta. Lähestymistapoja on useita; mm. erilaiset ravitsemussuositukset ja niiden noudattamisen haasteet, syömisen tarpeen-, syömishimon- ja painonhallinnan väliset yhteydet jne.

Kiinnostuksen kohteina ovat terveyttä edistävään syömiseen liittyvät haasteet ja käytännön toimet terveellisempien syömistottumuksien oppimiseksi sekä normaalipainoisilla että liikalihavilla henkilöillä.

Johdanto
Ylipainosta ja lihavuudesta on tullut yksi maailman vakavimmin otettavista terveysongelmista. Ylipaino on paitsi yksilötason, myös iso kansanterveyden kannalta haasteellinen ongelma. WHO:n arvion mukaan maailmassa on jo yli miljardi ylipainoista, joista 300 miljoonaa on kliinisesti lihavia. Ylipainoa esiintyy myös kotieläimillä, mutta villieläimillä se on harvinaista. Nykyisessä länsimaisessa kauneusihanteessa ylipainoa pidetään myös esteettisenä haittana.

Ruokavalion koostaminen on haasteellista kun tarjolla on erilaista pyramidia, lautasmallia, eri ainesosia rajoittavia trendidieettejä jne. Silti olemme yhä lihavampia ja huonokuntoisempia. Lihavuus lisää useiden pitkäaikaissairauksien vaaraa (mm. sepelvaltimotauti, aikuisiän diabetes, kantavien nivelten nivelrikko, uniapnea, veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöt jne).

Muun muassa "medikalisaation" sekä fyysisesti "lempeämmän" elämänmenon, on odotettu pitävän elinikämme kuitenkin kasvussa. Miten haluamme tämän pidentyneen elinajan elää? Ihmisellä on luontainen kyky mennä sieltä "mistä aita on matalin". Lisäksi ihmisrodulla on taipumus syödä kaikkea mahdollista tarjolla olevaa ja mahdollisimman paljon. Muun muassa nämä ominaisuudet ovat olleet ihmislajille menestystekijöitä lajien välisessä selviytymiskamppailussa, mutta saattavat koitua kohtaloksikin.

Laihduttamisesta on tullut elämäntapa, "ravinnonoton säätely" on henkisiä voimavaroja kuluttava prosessi. Ihminen pakottaa itseään epämiellyttävältä tuntuvaan ja luonnottomaan käytökseen, jatkuviin kieltoihin ja nälän tunteeseen. Kun henkiset voimavarat jatkuvaan kontrolliin loppuvat, kokee ihminen epäonnistuneensa. Pysyvämpi elintapojen muutos, "syömään oppiminen", itsensä johtaminen ja oman tulevaisuuden rakentaminen terveellisemmäksi ja onnellisemmaksi tuntuvat usein utopialta, jota on vaikea tavoittaa. Tämä ei koske pelkästään liikapainoisia, vaan myös normaalipainoisia.

Pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat selko-ohjeita siitä, kuinka meidän tulisi koostaa ruokavaliomme ja ohjaavat meitä syömään terveyden kannalta oikein. Vai antavatko? Esimerkiksi niin kutsutun välimeren ruokavalion väitetään olevan avain pitkään elämään ja pysyvään painonhallintaan, vaikka se poikkeaa perinteisestä ruokapyramidistamme sekä pohjoismaisista ravitsemussuosituksista.

Ihmisen on syötävä elääkseen. Nyky-yhteiskunnassamme on useimmille yksilöille ruokaa tarjolla ylen määrin ja ruoka näyttelee keskeistä osaa myös mediassa. Miten löytää omaa kehoa kuunteleva, parhaaseen mahdolliseen olotilaan tähtäävä elämäntapa, joka sallii myös "elämyksellisen syömisen"? Mikä on kohtuullinen määrä ajatusenergiaa käytettäväksi syömisen ja ruoan miettimiseen? Milloin syöminen muuttuu pakonomaiseksi tarkkailuksi ja ehdottomien kieltojen viidakoksi? Mitä on aito näläntunne ja miten opimme syömään oikein?

Lähtökohdat
Seminaarityön ideana on ajatusmalli aikuisen ihmisen "syömään oppimisesta" yksilönterveyden ja hyvän olon perustana. Työn lähtökohtia ovat aineiston kerääminen monipuolisesti eri lähteitä ja näkökulmia hyödyntäen sekä henkilökohtainen kiinnostus aihealuetta kohtaan liikunta-alan ammattilaisena.

Tavoitteet
Hankkeen tavoitteena on luentomateriaalin koostaminen sekä oman oppimisen edistäminen. Tavoitteena on lisäksi hankkia työvälineitä sekä ajankohtaista tutkimustietoa omaan työhön ohjeistuksessa syömiseen liittyvissä kysymyksissä. Tavoitteena on luentomateriaali, joka herättää kuulijoissa sekä halun että ajatuksia terveellisempien ruokailutottumusten sisäistämiselle.

Menetelmät
Aineiston kerääminen eri lähteitä sekä ravintovalmentaja 2009 koulutuksen luentomateriaaleja sekä keskusteluja hyödyntäen. Lisäksi lihavuuden terveysvaikutuksissa lähteenä teho-osastolla työskentelevän sairaanhoitajan haastattelu.

Syömään oppiminen ja ravitsemuksen terveysvaikutukset
Elintapojen merkitys terveydelle on suuri ja ravitsemus yksi terveellisten elämäntapojen kulmakivistä. Ravitsemuksella ja liikunnalla voidaan vaikuttaa terveyteen sekä samanaikaisesti että itsenäisesti. Liikunta ja ravitsemus vaikuttavat yleensä esim. lihavuuteen ja painonhallintaan sekä suoraan sairauksien riskitekijöihin, kuten kohonneeseen verenpaineeseen.

Liikapaino
Lihavuus on yleistynyt Suomessa tasaisesti viimeisen kahdenkymmenen vuoden ajan. Noin 50 % suomalaisista naisista ja 66 % miehistä on vähintään lievästi ylipainoisia (BMI yli 25). Lihavia (BMI yli 30) on noin 20% väestöstä.

Lihavuuden yleistyminen näyttäisi aikuisilla hidastuvan tai jopa pysähtyvän. Viime vuosina erityisesti lasten ja nuorten lihavuus on kuitenkin huolestuttavasti yleistynyt.

Lihavuudesta voidaan jossain määrin puhua jo "epidemiana", jonka taustavaikuttajina ovat geeniperimä, ympäristö sekä yksilön käyttäytyminen.

"Nyky-yhteiskunta poikkeaa siitä mihin ihminen on luotu. Evoluution kuluessa olemme eläneet hyvin niukoissa olosuhteissa" sanoo lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen Ylen Priima ohjelmassa liikapainoisuuden taustoista. "Nykyään elämme yltäkylläisyydessä, kun taas liikuntaa ei ole kovinkaan paljon tarjolla" Pietiläinen kommentoi. "Ihminen joka tässä yhteiskunnassa pysyy normaalipainoisena on poikkeava", Pietiläinen toteaa.

Elintavoilla on suuri merkitys painonhallintaan. Nuoret lihovat yleisesti aikuisiän kynnyksellä. Erityisesti nuoret miehet pulskistuvat tultuaan täysi-ikäisiksi. 18-vuotiaista miehistä 10 % oli ylipainoisia, kun taas noin 25-vuotiaana ylipainoisia oli lähes 30 %. Vastaavasti naisista ylipainoisia oli 18 vuoden iässä 6 % ja 25 vuoden iässä 15 %. Nuorten aikuisten lihominen on suurelta osin ympäristötekijöistä ja elintavoista johtuvaa.

Geeniperimältään identtiset samanmunaiset kaksoset kasvavat lapsuudessa ja murrosiässä samalla tavalla. 25-vuotiaiden kaksosten joukossa painoerot ovat samanmunaisilla kaksosilla erittäin harvinaisia. Kaikki havaitut samanmunaisten kaksosten painoerot olivat syntyneet murrosiän jälkeen ja nuorella aikuisiällä. (Lähde: Pietiläinen Kirsi: Kaksosten lihavuus ja laihuus syntymästä nuoreen aikuisikään).

Geneettiset syyt lihavuuteen löytyvät historiastamme; alttius ravinnon varastoitumiselle kehoomme on ollut edellytys selviytymisellemme. Geeniperimän yhteyttä esim. makeanhimoon on tutkittu ja yhtäläisyyksiä löydetty. Kansanterveyslaitoksen ja Helsingin yliopiston yhteistyönä toteutetussa perhetutkimuksessa havaittiin, että noin puolet yksilöiden välisistä eroista makean mieltymyksissä periytyy. Perinnöllistä vaihtelua näyttää esiintyvän myös hajujen aistimisessa sekä uusiin ruokiin suhtautumisessa.

Ihmisellä on synnynnäinen mieltymys makeaan makuun. Luonnossa makeat elintarvikkeet, kuten useat hedelmät ja marjat, ovat hyviä ja turvallisia energian ja ravintoaineiden lähteitä ja täten ihminen on oppinut suosimaan niitä. Vaikka makea maku siis yleisesti koetaan miellyttävänä, on yksilöiden välillä suuria eroja makeista elintarvikkeista pitämisessä ja niiden käytössä.

Ruoan maku on yksi tärkeimmistä ruokavalintoja ohjaavista tekijöistä. Kun tieto ruokavalintoihin vaikuttavien maku- ja hajumieltymyksien perinnöllisyydestä karttuu, voidaan tietoa soveltaa käytäntöön esimerkiksi ruokavaliohoitojen suunnittelussa ja näin hoitaa ja ehkäistä monia kansanterveyden kannalta merkittäviä tauteja kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta tai lihavuutta.

Tärkeimpänä taustatekijänä liikapainoon on käyttäytyminen; ilman käyttäytymistä lihominen ei ole mahdollista. Käytöstapojen ja elintapojen muuttaminen on erityinen haaste; laihduttaminen ja painonhallinta on teoriassa helppoa, käytännössä erittäin vaikeaa.

Liikapainon terveyshaitat
Liikapainon ongelmia ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, lihavuus ja sen liitännäissairaudet (esim. tyypin 2 diabetes, syöpätaudit, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat, mielenterveysongelmat jne.). Lisäksi ongelmalliseksi voidaan katsoa alkoholi, joka voi liittyä liikapainoon.

Onko laihduttaminen oikea lääke? Suomalaisista naisista jopa 83 prosenttia on joskus laihduttanut, miesten kohdalla vastaava luku on alle 60 prosenttia.

Metabolinen oireyhtymä ja keskivartalolihavuus
Metabolinen oireyhtymä (syndrooma) on veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriö, jolla ominaista on keskivartalolihavuus sekä verenpaineen kohoaminen. Oireyhtymään liittyy insuliinin runsas tuotto ja heikko teho (insuliinresistenssi). Arviolta 20-30 % Suomen väestöstä sairastaa metabolista oireyhtymää.

Vatsaonteloon kertyvä rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Se on siten vaarallisempaa terveydelle, mutta myös helpommin laihdutettavissa.

Vyötärönympäryksen mittaaminen (mittaus n. 1-2 cm navan yläpuolelta, paljaalta iholta) on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli ns. "omenalihavuudella" on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Vyötärönympärys on kuitenkin vain yksi monista vaaratekijöistä, joten sairastumisriskiä arvioidessa tulee huomioida myös mm. seuraavat tekijät: kohonnut verenpaine, suurentuneet veren rasva-arvot ja häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta.

Diabetes
Diabetes on yksi merkittävistä kansantaudeista ja yleistynyt (2. tyyppi) liikalihavuuden myötä. Ilman lihavuutta 90 % aikuistyypin diabeteksista jäisi puhkeamatta.

Diabetes on sokeriaineenvaihdunnan sairaus, joka johtuu insuliinin heikentyneestä (tai kokonaan lakanneesta) tuotannosta haimassa (tyyppi 1 – nuoruustyypin diabetes) tai insuliinin käsittelyn heikentymisestä elimistössä (tyyppi 2 – aikuistyypin diabetes).

Kahden päätyypin lisäksi diabeteksesta on lukuisia välimuoto- ja erityistyyppejä, joista yleisin on raskaudenajan diabetes. Alhainen verensokeri ja ylipaino suurentavat mm. riskiä sairastua diabetekseen.

Yleinen harhaluulo on, että diabeetikko ei saa syödä hiilihydraatteja, mutta se on virheellinen, sillä lähes jokainen ruoka ja juoma sisältää hiilihydraatteja. Diabeetikko voi nykyisen käsityksen mukaan syödä myös herkkuja ja sokeria, vaikka ne aiemmin olivat kokonaan kiellettyjä.

Tyypin 1 diabeetikoita on Suomessa noin 40 000, tyypin 2 diabeetikoita noin 250 000. Diagnosoimattomia tyypin 2 diabeetikoita arvellaan olevan noin 200 000.

Syöpätaudit
Yipaino lisää monen syövän vaaraa. Näyttö on vahvinta kohdunrungon, rinta-, munuais- ja paksusuolen syövissä sekä ruokatorven pahanlaatuisissa kasvaimissa (adenokarsinooma). Rintasyövän suhteen lisääntynyt vaara näyttää rajoittuvan vaihdevuosien jälkeiseen ylipainoon.

Ravinnosta saatavan energiamäärän ja syövän välinen suhde on monimutkainen.
Energian vaikutus syöpään voi johtua monista seikoista, jotka liittyvät energiatasapainoon. Tällaisia ovat esimerkiksi lapsuuden aikainen pituuskasvu ja murrosikä, jotka riippuvat energian lisäksi muun muassa proteiinin saannista. Energian vaikutus voi myös johtua rasvasta, jonka energiatiheys on suuri ja joka siten muodostaa suuren osan energian saannista.

Energian saanti voi sinänsä vaikuttaa syövän vaaraan, ja tällaisesta vaikutuksesta on näyttöä sekä eläin- että väestötutkimuksista. Eläinkokeissa todettua energian saannin vähenemisen suoraa vaikutusta pienempään syöpävaaraan on kuitenkin erittäin vaikeaa todistaa ihmisessä.

Muita energiatasapainoon ja syöpävaaraan mahdollisesti liittyviä tekijöitä ovat paino ja liikunnan määrä, joka vaikuttaa edelleen itsenäisesti aineenvaihduntaan.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat väestössä yleisin kipua ja työkyvyttömyyttä aiheuttava sairausryhmä. Yli miljoonalla suomalaisella on jokin pitkäaikainen tuki- ja liikuntaelinten sairaus. Haastattelututkimusten ja työkyvyttömyyseläketilastojen mukaan etenkin selkäsairaudet ja nivelrikko ovat viime vuosikymmeninä yleistyneet.

Esiintyvyyden kasvu näyttää kuitenkin pysähtyneen tai jopa kääntyneen laskuun 1990-luvulla. Moniniveltulehdus tai sellaisen jälkitila on yli 30-vuotiaista naisista noin 3 %:lla ja miehistä 1,5 %:lla. Nivelreumaa sairastaa 0,8 %. Polven nivelrikko on joka kymmenennellä suomalaisella, mutta yli 75-vuotiaista naisista 40 %:lla ja miehistä 16 %:lla. Lonkan nivelrikko on 5 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja joka viidennellä yli 75-vuotiaalla. Pitkäaikainen selkäoireyhtymä on 17 %:lla 30 vuotta täyttäneistä ja pitkäaikaisesta niska-hartiaseudun kiputilasta kärsii 10 %.

Suotuisasta kehityksestä huolimatta tuki- ja liikuntaelinsairauksia sairastavien henkilöiden määrä lienee yhä kasvussa väestön vanhenemisen takia. Hoidon tarve on lisääntymässä myös hoitomahdollisuuksien paranemisen johdosta. Vaaratekijöitä ovat raskas ruumiillinen työ, toistuva kuormitus, tapaturmat, liikapaino ja tupakointi.

Mielenterveysongelmat
Mielenterveysongelmat yhdistetään usein syömisen haasteisiin. Asiaa ei käsitellä tässä työssä tarkemmin sen arkaluontoisuuden ja lähdeaineiston luotettavuuden ongelmallisuuden vuoksi.

Ruokatottumukset ja syömään oppiminen
Ruokailulla ja ravintotottumuksilla on olennainen vaikutus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. Kuten ravintotietelijijä Mikael Fogerhom toteaa "ihmisen pitäisi syödä ruokaa, joka on jollain tavalla heille läheistä". "Pitäisi syödä myös säännöllisesti, eikä ole olemassa kiellettyjä tai sallittuja elintarvikkeita", hän jatkaa. Painonhallinnasta; "monet ryhtyvät muuttamaan omia ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan nimenomaan kiloajatus edellä. Elämäntapojen muuttamisesta terveellisemmiksi on hyötyä, vaikka se ei vaikuttaisikaan painoon".

Suomalaisten ravitsemussuositusten keskeisenä tavoitteena on riittävä energiansaanti. Ne on laadittu väestötasolle terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Lähes 70 % suomalaisista on liikapainoisia ja 30-40 % liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät.

Ravitsemussuosituksissa on myös asetettu selkeitä muutostavoitteita rasvojen laatuun sekä hiilihydraattien ja proteiinien saantiin liittyen. Lisäksi on maininta fyysisestä aktiivisuudesta.

Terveys 2000 tutkimus osoittaa, että suomalaiset harrastavat liikuntaa enemmän kuin koskaan, mutta ovat siitä huolimatta lihavampia kuin koskaan. Toisaalta suomalaisten itse raportoima energiansaanti on vähentynyt viimeisen 20 vuoden aikana 20%. Tämä on osoitus terveellisen ruoan merkityksen ja yhteyden ymmärryksestä terveyteen ja hyvinvointiin, mikä ei kuitenkaan näy syömiskäyttäytymisessä.

Todellisuudessa fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, jolloin myös energian tarve on vähentynyt. Energiansaanti lisääntynyt mm. makeisten, virvoitusjuomien, alkoholin, rasvaisen ruoan sekä isojen ruoka-annosten myötä.

Syömään oppiaksemme tarvitsemme sekä oikeanlaista tietoa että sisäisesti motivoitunutta toimintaa. Miten vaikuttaa terveydellemme haitalliseen syömiskäyttäytymiseen?

Ruokahalusta himoon
Mistä "ylensyöminen" johtuu? Ruokahimoilla ei ole mitään tekemistä tiedon tai valistuksen määrän kanssa. Suuri osa ihmisistä ymmärtää jollain tasolla lautasmallin tai ruokaympyrän ideologian ja sen miten aterioinnit kannattaisi rytmittää. Kun ruokahimo iskee, vaihtavat kylläisyyskeskus ja mielihyväkeskus aivoissa paikkaa ja valistusäänet hiljenevät.

Ihminen tarvitsee ravintoa selvitäkseen hengissä. Esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen on "helppoa"; emme tarvitse tupakkaa elääksemme. Syömistä emme voi lopettaa.

Ihmiseen rakennettu hengissä säilymisen mekanismi saattaa synnyttää jatkuvia mielihaluja. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että meillä on luontainen tarve paitsi etsiä ruokaa, myös hamuta vaihtelevaa, monipuolista ravintoa. Tätä kutsutaan aistispesifiseksi kylläisyydeksi. Se tarkoittaa, että ihminen tulee kylläiseksi sitä aistittavaa ominaisuutta kohtaan, mitä on juuri syönyt (vrt. eriväriset ruoka-aineet vs. kylläisyyden tunne). Aistispesifisen kylläisyyden vuoksi yksipuoliset, harvoista ruoka-aineista koostuvat ihmedieetit jäävät usein lyhyiksi. Kun aistien saama vaihtelu on yksipuolinen, elimistö pistää ruokahaluun kierroksia saadakseen kaikille aisteille tyydytyksen.

Hengissä säilymisen vaistoa voinee syyttää myös siitä, että hallitsemattomien himokohtausten kouriin joutuu usein juuri laihduttaja. Mitä napakamman niskaotteen laihduttaja ottaa itsestään, sitä varmemmin keho luulee, että kyseessä on katovuosi – ja ohjaa syömään energiapitoisempia ruokia.

Nälkä?
Veren sokeripitoisuutta mittaavat aivojen hypotalamuksen (väliaivojen pohjan) kylläisyyskeskuksen aistinsolut. Näläntunne pysyy loitolla niin kauan kuin nämä aistinsolut pysyvät tyytyväisinä eli pystyvät hyödyntämään veressä olevaa sokeria. Kun verensokeri on kulutuksessa vähentynyt huomattavasti tai kun vereen ei ole saatu tarpeeksi sokeria, nälkä alkaa tuntua. Veressä kiertävän sokerin määrää mittaava mekanismi on ihmisellä herkempi kuin rasvojen määrää mittaava järjestelmä, joten se säätelee näläntunnetta nopeammalla aikavälillä.

Muita ruokahaluun vaikuttavia tekijöitä ovat lämpötila ja elintavat tottumuksineen sekä suoliston ja rasvakudoksen erittämät hormonit. Näläntunne heikkenee elimistön lämmetessä (kuume, lämmin ympäristö) ja kasvaa kylmyydessä (lämpimänä pysyminen, lihasvärinä). Säännöllisessä ateriarytmissä nälkä tulee "ateria-aikaan". Syöminen voi olla joskus pelkkää ajankulua ilman nälkää, jolloin kyse voi olla myös ns. ruokahimosta.

Pakko syödä?
Japanilaisen nyrkkisäännön mukaan syöminen lopetetaan siinä vaiheessa, kun vatsa on melkein täynnä. Signaali kylläisyyden tunteesta tulee n. 20 minuuttia syömistapahtuman jälkeen, jolloin vatsan täyttymisen tunnetta voi olla vaikea havaita. Maukas ruoka, kuten ravintolaruoka houkuttelee syömään nopeammin ja enemmän kuin energiantarpeen kannalta olisi välttämätöntä.

Ruokasolmut ja niiden aukominen
"Hyvä ruokahirviö, meillä on takana 36 yhteistä vuotta. Sinulla ja minulla. Me asuimme niin kauan samassa ruumiissa, että luulin että Me olin minä. En muista aikaa ennen sinua. Pidin siis selvänä, että me olimme yksi ja sama. Kesti kolmisenkymmentä vuotta ennen kuin ymmärsin, että sinä asut minun sisälläni omana persoonanasi". (Ote Annikki Alexanderssonin kirjasta Ruokahirviö ja minä, jojolaihduttajan elämä)

Milloin himo muuttuu sairaalloiseksi? Vastaus saattaa löytyä pohtimalla, kuinka
paljon uhrauksia on valmis tekemään ja kuinka paljon näkemään vaivaa himosyötävää saadakseen. Riippuvuuden lainalaisuudet sopivat myös ruokariippuvuuden määrittämiseen. Kun ajatukset syömisestä ja syömiskäyttäytymisestä alkavat häiritä elämää, ihmissuhteita ja terveyttä, on hyvä harkita esim. ravintoterapeutin konsultaatiota. Kotikonstein voidaan poisoppia vähemmän rajoittavista, pienimuotoisista ruokahimotottumuksista.

Mielihalujen tiedostaminen on hyvä alku. Pienten mielihalujen salliminen on inhimillistä ja liian nopeat muutokset usein tuhoon tuomittuja. Pohdittaessa syitä ruokahimoon kannattaa olla rehellinen itselleen ja luottaa itseintuitioon, "jokainen on kehonsa paras asiantuntija" pätee niin syömiseen, liikkumiseen kuin muuhunkin hyvinvointiimme.

Ruokasolmujen aukomisessa keskeisenä ongelmana on usein halu laihtua nopeasti. Voi olla vaikeaa ymmärtää, että laihtuminen ei ratkaise mahdollisia ongelmia. Sen sijaan tunne oman elämänsä johtajuudesta sekä hyvä olo ovat tavoitteita, joihin kannattaa panostaa ja joihin tarvitaan pitkäjänteistä työtä.

Ravinnonoton säätely
Suomessa on asunut meidän kaltaisiamme ihmisiä noin 10 000 vuotta. Viimeisen jääkauden jälkeen ihmiset uskaltautuivat yhä pohjoisemmaksi metsästysretkillään. Maata ei viljelty eikä eläimiä kesytetty kotieläimiksi. Ihminen söi kaikkea ruoaksi kelpaavaa ja saaliikseen saamaansa. Elämä oli taistelua eloonjäämisestä ja mahdollisimman vaihteleva ruokavalio antoi parhaat mahdollisuudet selviytyä.

Kivikauden ruokavalio poikkesi monin tavoin omastamme. Siihen eivät kuuluneet esimerkiksi viljatuotteet. Hiilihydraatteja saatiin siis huomattavasti vähemmän kuin nykyaikana. Tärkeimmät proteiinin lähteet olivat riista, pähkinät (suomessa kasvanut vesipähkinä) ja kalat.

Kivikauden ihminen sai ravinnostaan vähän rasvaa ja kolesterolia. Lihavuus ei ollut ongelma. Kun ruokaa oli paljon, ihmiset lihoivat. Yltäkylläisyyttä seurasi kuitenkin nälän ja puutteen aikoja, jolloin ihmiset laihtuivat normaalipainoisiksi. Nälkäkausista parhaiten selvisivät ne, jotka pystyivät tehokkaasti varastoimaan ylimääräisen energian rasvakudokseksi. Nykyihmiselle ko. ominaisuus on muuttunut epäedulliseksi. Voisikin olettaa, että parhaiten taistelussa liikapainoa vastaan selviävät ne, joilla energian varastoitumiskyky on heikko.

Motivaatio
Onko kolesteroliarvosi yli 5? Jos olet mies, onko vyötärönympäryksesi yli 90 cm? Tupakoitko? Jos vastasit yhteen tai useampaan kysymykseen "kyllä", sinulla on henkilökohtainen ongelma. Ei kuitenkaan syytä huoleen! Yhteiskunta auttaa ja tukee. Lääkärit ja psykiatrit, psykologit ja perheterapeutit, avioliittoneuvojat ja sosiaalityöntekijät, ravitsemusterapeutit ja kuntosaliohjaajat ovat juuri sinua varten. He tahtovat sinun parastasi ja tietävät, mikä on sinulle hyväksi.

Syitä ravinnonoton säätelyyn voi olla useita; syyt voivat olla niin terveydellisiä kuin taloudellisiakin. Motivaatio lähtee kuitenkin aina yksilöntasolta. Teorioita motivaatiolle on useita, mutta yksinkertaisin on vastaus kysymykseen "miksi käyttäydymme siten kuin käyttäydymme"? Erään käsityksen mukaan on olemassa ns. sisäistä motivaatiota, jossa yksilö itseohjautuvasti käyttäytyy tavoitteellisesti sekä ulkoista motivaatiota, jonka lähtökohtana ovat perinteisesti palkkiot tai rangaistukset. Hedonistisia motivaatioteorioita yhdistää korostus organismin pyrkimisestä nautinnon tavoitteluun ja ahdistuksen tai kivun välttämiseen.
Motivoinnin kannalta haasteellista on se, että yksilö voi olla erittäin älykäs (älykkyyden perinteisen määritelmän mukaan) mutta ei motivoitunut käyttämään tätä älykkyyttään tiettyyn tehtävään.

Osalla ihmisistä on kyky säädellä syömistään asiaa sen kummemmin miettimättä. Tämä on sisäisesti motivoitunutta toimintaa, jossa tavoitteena on hyvä olo ja jossa riittävä energian saanti toimii välineenä ylemmälle tavoitteelle, jaksamiselle.

Yleisin motivaatio ja tavoite ravintotottumusten muutoksille on laihtuminen. Laihduttamien on ulkoisesti motivoitunutta toimintaa, jossa ankarat laihdutuskuurit ovat yleinen valinta ylipaino-ongelmien hoitamiseksi (joskus jopa terveydenhuollon ammattilaisten suosittamana). "Laihduttaminen on 5 % inspiraatiota ja 95 % perspiraatiota, eli raakaa työtä" (erään laihduttajan kommentti). Mistä motivaatio "suureen elämänmuutokseen löytyy"?

Kuten Tommy Hellsten kirjassaan Pysähdy, olet jo perillä toteaa; "vain pysähtyminen ja hiljaisuuden äärellä syntyy oivallus, joka voi johtaa muutokseen". Hän rohkaisee pysähtymään, tekemään havaintoja ja ottamaan etäisyyttä oman elämän kiireeseen ja suorittamiseen.

Työvälineet

Liikunta
Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat perusta hyvinvoinnille yhdessä terveellisen, kohtuullista herkuttelua sallivan ruokavalion kanssa. Mielekäs liikkuminen on parhaillaan mukavaa yhdessäoloa perheen, ystävien tai itsensä kanssa ja vie myös ajatukset pois syömisestä. Liikunnasta ei saisi tulla yksi stressitekijä lisää, omien liikkumismieltymysten löytäminen voi viedä aikaa, vaatii rehellisyyttä itselleen sekä rohkeutta kokeilla erilaisia liikkumismuotoja.

30-40% suomalaisista liikkuu vähemmän kuin kansainväliset suositukset terveyden edistämiseksi edellyttävät. Vuonna 2007 Suomessa 67 % miehistä ja 73 % naisista sanoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa. Suuri osa ihmisistä ei kuitenkaan liiku suositusten mukaisesti tarpeeksi vaan kuvittelee tekevänsä niin.

Syyt liikkumattomuuteen vaihtelevat elämäntilanteen, arvomaailman ja yksilötasolla tapahtuvien valintojen mukaan. Suomessa liikkumisen mahdollisuudet ovat hyvät, esimerkiksi Yhdysvalloissa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen on huomattavasti vaikeampaa ympäristötekijöistä johtuen. Suomalaisten yleisin syy liikkumattomuuteen lienee ajan puute. Kuitenkin vapaa-aikamme on lisääntynyt ja "pakollisen" liikkumisen (esim. fyysinen työ/arki) osuus vähentynyt.

Suomalaisten television katselu on lisääntynyt noin viidellä prosentilla viime vuodesta. Televisiota katsellaan keskimäärin 3 tuntia 13 minuuttia päivässä, mikä tarkoittaa vajaat 23 tuntia televisiota viikossa.

Internetin käyttöön kuluu suomalaisilta keskimäärin vuonna 2006 68 minuuttia/vrk ja vuonna 2012 arviolta 126,75 minuuttia/vrk. Kaksi-kolmasosaa 12-20 vuotiaista ovat aktiivisia nettiyhteisöjen käyttäjiä.

Ajankäyttöön liittyy myös ympäristöstä johtuvia yksilöllisiä ja alueellisia eroja, mm. työmatkojen ja –aikojen pituudet vaihtelevat huomattavasti eri ihmisillä.

Ravinto
Jotta jaksaa liikkua, pitää syödä hyvin. Yhä useammat liikunnallisesti aktiiviset henkilöt tiedostavat ravinnon merkityksen suorituskyvylle, energisyydelle ja hyvinvoinnille.

Jotta kehosta poistuisi kilo rasvaa, tarvitaan 30 MJ:n (7000 kcal:n) energiavajaus ruokavaliossa kulutukseen verrattuna.

Laihduttaessa paino ei laske tasaisesti. Alussa paino voi pudota nopeasti, koska elimistöstä poistuu vettä. Myöhemmin painon lasku hidastuu ja voi välillä jopa pysähtyä.

Energiaa sisältävistä ravintoaineista rasva on energiapitoisin. Rasvalla on muitakin lihomista lisääviä ominaisuuksia. Rasvaisen aterian antama kylläisyyden tunne kehittyy hitaammin ja on lyhytaikaisempi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian.

Kun suositaan täysjyväviljavalmisteita, perunoita, vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä, saadaan runsaasti kuitua. Runsaskuituiset ruoka-aineet lisäävät ruoan tilavuutta ja syrjäyttävät runsaasti energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, jolloin syömistahti hidastuu ja kylläisyyden tunne ehtii kehittyä. Myös veden juominen ja kasvisten syöminen lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Useimmille sopii ateriarytmi, jossa päivittäin nautittavat ateriat ovat aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Lyhyet aterioiden välit auttavat pitämään ruokamäärät kohtuullisina ja voivat estää ahmimista.

Merkittävän ja vaikean lihavuuden hoitoon käytetään joskus erittäin niukkaenergistä (ENE tai VLCD) ruokavaliota, jossa päiväenergian saanti on rajattu n. 400-800 kcal:n. Tätä ruokavaliota noudattaessa ENE- ravintovalmisteiden lisäksi saa syödä vain vihanneksia ja juoda energiattomia juomia.

Laihduttajille myydään monenlaisia laihdutusvalmisteita, joiden luvataan pudottavan painoa nopeasti ja vaivattomasti. Monet laihduttajat kokeilevat myös mm. Atkinsin ja Montiagnacin dieettejä tai zone- ja kaalisoppadieettejä. Yleensä näissä muotidieeteissä kielletään ruoka-aineita ja sallitaan vain harvoja. Pitkäaikaiskäytössä joidenkin dieettien puutteellinen ravintosisältö voi olla jopa terveydelle haitallista.

Lepo
Hyvät ruokailutottumukset lähtevät riittävästä levosta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 8,5 tuntia vuorokaudessa, kun suomalaiset nukkuvat keskimäärin 7 tuntia/vrk. Unen merkitys kasvaa stressaavan työn tai elämäntilanteen myötä.

Ruokailun rytmittäminen
Terveellinen ruokavalio perustuu monipuoliseen ja säännölliseen ateriarytmiin. Ruokailutottumukset ovat muuttuneet kuitenkin yhä epäsäännöllisemmiksi. Ruokailu yhteisöllisyyden hetkenä on menettänyt merkityksensä ja napostelukulttuuri yleistynyt.

Säännöllisen ruokailurytmin avulla energiansaanti on todennäköisemmin tasaisempaa. Ruokailun rytmittämisen haasteet löytyvät normaalista arjesta sekä ihmisen mielestä. Itselle sopivan ruokailurytmin löytäminen on hyvä apu terveellisen ruokavalion koostamisessa.

Fiilispäiväkirjan avulla voidaan helposti löytää syy-seuraussuhteita. Esim. jos illalla on tullut nautituksi raskas ateria, voi sillä olla vaikutusta yöuniin ja seuraavaan päivään; väsyttää, aamupala ei maistu jne. Kyseessä olevassa mallissa todentuu myös hyvin lepo-ravinto-liikunta –yhtälön merkitys fiilikseen.

REFLEKTIO – erilaiset "kirjat"
Meillä on vieraskirjoja, vauvakirjoja, päiväkirjoja jne. Kirjojen viehätys näkyy myös facebookin (naamakirja) suosiossa. Kirjan käyttö voi toimia hyvin välineenä myös elämäntapamuutoksessa, jossa itsetuntemuksella on keskeinen osa.

Esimerkkejä:
"Slambook" – ystäväkirja itsellesi. Kirjaa lempiruokia, syömishetkiä, tunnelmia jne. Esimerkiksi "mikään ei ole niin ihanaa, kun rojahtaa sohvalle irtokarkkipussin kanssa ja katsoa roskaohjelmia televisioista". "Rakastan katsoa aamutelevisiota syödessäni". Elämäntapamuutoksen myötä lauseet voivat muuttua. Esimerkiksi "ihana syödä hiljalleen perheen kanssa keskustellen päivän tapahtumista". "ihanaa lähteä ulos kirpeään syysiltaan ja juoda kuppi kuumaa".

Listat – olet kenties tehnyt listaa vaikkapa "unelmamiehen" ominaisuuksista tai siitä mitä tekisit, jos voittaisit lotossa. Tee listaa itsestäsi esim:
- "Olen mahtava tyyppi, koska"...
- "Minua ärsyttää itsessäni"...
- "Asioita, joita haluaisin saavuttaa tällä projektilla"...
- "Liikuntalajeja, joista minulle tulee hyvä olo"...
- "10 syytä, miksi haluan laihtua"...
- "Kun olen saavuttanut tavoitteen"...

Kirje: kirjoita itsellesi kirje ja postita se. Kirjoita kirje kuin kirjoittaisit sen ystävällesi seuraavin sisällöin:
- konkreettiset tavoitteet?
- suunnitelmat niiden tavoittamiseksi?
- mitä tapahtuu, kun tavoite on saavutettu (tai välitavoite)?
- mitkä asiat vaikeuttavat tavoitteisiin pääsyä?
- miten voin ystävänä auttaa tavoitteiden toteutumisessa (itseäni)?

Aarrekartta: Askartele kartta omiin unelmiisi. Leikkaa aikakausilehdistä kuvia, lauseita ja sanoja, jotka koet merkityksellisiksi ja jotka kuvaavat olotilaa kun olet saavuttanut tavoitteesi. Voit myös askarrella kaksi karttaa "ennen ja nyt" malliin.

Pahesanasto: Ajattele paheesi paperille ja luo positiivinen visio rinnalle; fakta – mahdollisuus ajattelumalliin:
- "olen tämmöinen, enkä muuksi muutu"; Saan olla mukavuudenhaluinen. Haen hyvältä tuntuvia asioita liikunnasta, luonnosta, yhdessäolosta, syömisestä.
- "olen innostuja ja lannistuja, annan periksi helposti"; Jospa olen vaatinut itseltäni mahdottomia. Löytäisinköhän jonkun ystävän, joka on tehnyt samoin? Voisimmekohan yhdessä onnistua?
- "en pysty olemaan syömättä makeaa"; En vaadi itseltäni liikaa, vaan saan syödä makeaa. Mitähän muita makean makuja voisi löytyä kuin karkki? Maistuisikohan banaanipirtelö ihanasta mukista hauskalla pillillä juotuna hyvältä?
- "pelottaa jo nyt, että epäonnistun ja petyn taas itseeni"; Turha lannistua heti alkumetreillä. Jos en itse usko itseeni, niin kuka sitten? Nyt yritän ihan oikeasti, olisikohan ystävälläni samoja ajatuksia?

Muutoskalenteri – auttaa etenemään pienin askelin:
- syön kaksi hedelmää joka päivä
- kävelen töihin torstaisin tai perjantaisin
- syön lounaalla puoli lautasellista kasviksia
- makustelen ruokaa, syön hitaammin

Ensiapulaukku – pakkaa valmiiksi "evästeitä" kommellusten varalle:
- "nyt iski syöpöttelyhimo" – jääkaapista löytyikin ihana valmiiksi tekemäni täysjyväpatonki, melkein suoraan kuin lempikahvilastani!
- "pimeää, ottaa päähän, suklaata nyt!" – soitanpa kaverille, josko lähtisi kanssani "juorulenkille" ja sen jälkeen kotikaakaolle!
- "ruoka-aika meni jo, ei ehdi syödä" – jos nyt kerran jää ateria väliin ei siitä maailma kaadu. Illalla pitää vaan muistaa kurkkasta aarrekarttaa, jotta muistan haavekuvani ja tavoitteeni kun nälkä on kova.
- "nyt ei jaksa, eikä pysty" – otan käyttöön "varaventtiilin", joka on kuin jokerikortti jota voi käyttää hätätilanteissa. Voin vaihtaa liikunnan kevyempään, hakea kiinalaista kotiin ja syödä samasta annoksesta myös seuraavana päivänä, ostaa pikkusuklaapatukan tai lakun. Huomenna taas jaksaa!

Yhteenveto ja pohdinta
Koko yhteiskunta osallistuu talkoisiin, kun rakennetaan normalisoivaa yhteiskuntaa, koulua, sairaalaa, oikeuslaitosta ja vankilaa. Tupakkakarsinoiden suunnittelijoille, varusmiesten ja –naisten kuntouttajille ja painonhallintaryhmien vetäjille riittää töitä tulevaisuudessakin. Ja miksi vielä ihmettelet, että "vankila muistuttaa tehtaita, kouluja, kasarmeja ja sairaaloita, jotka kaikki puolestaan muistuttavat vankiloita?" (Michel Foucault, Tarkkailla ja rangaista. Suom. Eevi Nivanka. Keuruu 2001 (1975), 312) Ei ole mitään, minne paeta. Ei ole mitään, minne edes haluaisit paeta. (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Noin 70% suomalaisista aikuisista on liikapainoisia. Syyllisyys, itseinho ja syrjintä liitetään yleensä liikapainoisuuteen. Kysymys kuuluu; kuka syyttää ja ketä, kun
normaalipaino on poikkeavaa? Miksi syömään oppiminen on niin vaikeaa?

Voiko pitkäaikaisella "valmennuksella" opettaa ihmistä syömään oikein? Vai pitäisikö ihmisen olla oman elämänsä johtaja ja valmentaja? Terveyttä edistävä syöminen ja ravinnonoton säätely on myös ns. normaalipainoisten haaste, ei vain liikapainoisten. Haasteet liittyvät niin yksilön käyttäytymiseen, ympäristötekijöihin kuin geenitekijöihinkin.

Perintötekijätasolla elimistössämme on sisäänrakennettu selviytymisen mekanismi, johon perustuu syy käytöksellemme haalia ruokaa. Yksilötasolla ruokailutottumukset määräytyvät osin siis myös vaistojemme mukaan, joten valmentautuminen vähempään energian saantiin on haasteellista.

Yksilötasolla länsimaista lääketiedettä syytetään liiallisesta medikalisoitumisesta. Luotammeko liikaa länsimaisen lääketieteen kykyyn ratkaista ongelmia lääkkeiden ym. "nopeiden" ratkaisujen avulla? Kun esim. verenpaine kohoaa epäterveiden elintapojen myötä, olemmeko valmiit luopumaan elintavoistamme vai tyydymmekö "helppoon" ratkaisuun, lääkehoitoon?

Liikapainoon johtavat faktat tunnetaan myös väestötasolla hyvin; pitkäaikaisesta energiankulutuksen ja –saannin epätasapaino johtaa lihavuuteen. Lihavuus on Suomessa yleistynyt, vaikka väestötutkimusten mukaan energiansaanti on vähentynyt. Tutkimustulos on seurausta fyysisen aktiivisuuden vähäisyydestä ja sitä seuraavan energiankulutuksen laskusta sekä ihmisten taipumuksesta vähätellä syötyä ruokamäärää. Syötyihin ruokamääriin saattaa liittyä häpeän tunteita, jotka olisi hyvä tiedostaa. Näin ollen olisi mahdollista tarkastella muutosmahdollisuuksia ruokavaliossa faktapohjalta

Luota ammatti-ihmisiin, jotka kantavat huolta kehon ja väestön hallinnasta. He valvovat, ettet lipsu, lankea tai retkahda. Jonkin ajan kuluttua et enää tarvitse heitä, koska alat huomaamattasi harjoittaa itsekontrollia. Et tarvitse enää Pekka Puskaa, koska sinussa asuu pieni Pekka Puska! (Ote Päivi Jussilan kolumnista "henkilökohtainen ongelma", Kaleva 29.10.2009)

Laihduttamisessa on pohjimmiltaan kyse kontrollista, lainatakseni erästä tavoitteessaan onnistunutta laihduttajaa: "laihduttamisessa 5% on inspiraatiota ja 95% perspiraatiota". Tähän ajatukseen suhteutettuna, voimmeko elää pitkällä aikavälillä normaalia elämää käyttäen 95% energiastamme ja ajatustyöstämme laihtumiseen? Missä menee raja, jossa elämä muuttuu riippuvuussuhteeksi ruokaan ja syömiseen?

Annikki Alexanderssonin kirjassa "Ruokahirviö ja minä" on kokemuksia syömisen haasteista jojolaihduttajan näkökulmasta. Hän kirjoittaa: "Olen ruokaholisti, olen ollut sitä kuusivuotiaasta asti. Riippuvuuteni on aina hankaloittanut elämääni, mutta kesti kauan ennen kuin tulin tietoiseksi väärinkäytöstäni. Paino on ollut syöksymässä aina alas tai ylös päin, paikallaan se ei koskaan ole pysynyt. Kuten lukemattomat muutkin ruoan väärinkäyttäjät, olen tuntenut vain kaksi todellisuutta; mässäilyn ja laihduttamisen. olen 157 cm pitkä ja painoni on vaihdellut 55:n ja 85:n kilon välillä." Laihtumis- ja lihomisjaksoista hän jatkaa: "Laihdutuskeinoina ovat toisinaan älyttömät dieetit, mutta usein aivan asialliset menetelmät, joissa keskitytään syömään kevyemmin ja lisäämään liikuntaa. Pakkosyöjä laihtuu ja taikoo itsestään esiin aivan uuden, viehättävän henkilön. Tekee mieli käyttää kliseetä rumasta ankanpoikasesta, josta kehkeytyy joutsen. Kuluu vähän aikaa. Ympäristön ihastelu vähenee ja loppuu vähitellen kokonaan. Pakkosyöjä on tällöin unenomaisessa rajatilassa ja herää vasta kun huomaa kaikkien vatteittensa olevan taas liian pieniä. Lihavuuden koko raivostuttavuus ja nöyryytys ovat jälleen arkipäivää."

Syömään oppiminen ei ole helppoa. Lihavuuden hoito on vaikeaa ja pysyvät tulokset usein huonoja. Ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa erityisen tärkeää olisi kehittää elinympäristöä painonhallintaa ja ravinnonoton säätelyä helpottavaksi. Kuinka suuri on yksilönvastuu ja kuinka paljon ympäristötekijöillä on vaikutusta?

Lihavuudesta on tullut myös suuri poliittinen kysymys ja Suomessakin tämä ilmiö on kasvamaan päin sitä mukaa kuin ihmiset kasvavat ei toivottuun suuntaan. Yhdysvalloissa noin kaksi kolmasosaa väestöstä luokitellaan ylipainoiseksi tai liikalihavaksi. Tutkimusten mukaan amerikkalaisten liikalihavuuteen liittyvä sairaudenhoito maksaa jopa sata miljardia dollaria vuodessa. Joidenkin arvioiden mukaan lihavuus aiheuttaa Suomessa vuosittain vähintään runsaan 260 miljoonan euron kokonaismenot, joista vajaat 190 miljoonaa euroa ohjautuu terveydenhuollon ja loput sosiaaliturvan maksettavaksi. Voisiko esimerkiksi amerikkalaisessa tai suomalaisessa huippuvalmennuksessa olla ratkaisu pysäyttämään tämä kasvava epidemia, jolla on myös merkittäviä kansantaloudellisia vaikutuksia?

Tupakoitsijat ja alkoholinkäyttäjät maksavat osan mahdollisesti aiheuttamistaan kustannuksista veroina. Pitäisikö ruoan arvonlisäveroa miettiä ko. näkökulmasta? Lisää veroa ns. terveyttä vaarantaville tuotteille ja vähemmän sitä edistäville tuotteille?

Keskustelu kauppojen sunnuntaiaukioloista käy kuumana. Pienyrittäjät vastustavat, suuret päivittäistavara kauppaketjut kannattavat. Entä pienten ruokakauppojen ympärivuorokautinen aukiolo? Mikäli ruokaa on saatavilla ympärivuorokauden, vaikeuttaako tämä aterioinnin suunnitelmallisuutta ja ohjaisi nopeisiin valintoihin, jotka tunnetusti eivät useinkaan ole niitä parhaita?

Ympäristöllä on suuri vastuu valinnoistamme, mutta lopullinen päätös tapahtuu yksilötasolla. Miten muuttaa suhtautumistamme ruokaan, kun vaistomme käskevät toimimaan toisin? Muutos käytöstasolla lähtee ympäristötekijöistä ja ketju jatkuu yksilötasolla pitkäaikaiseksi vasta pysyvien käyttäytymismuutosten myötä. Näihin muutosprosesseihin tarvitsemme usein tukea ja valmennusta, jotta muutokseen liittyvät "kompastuskivet" eivät pysäyttäisi oppimistamme. Eiväthän oppilaatkaan opi yksin, tarvitaan hyvä ympäristö eli oppilaitos, kannustava ohjaus eli opettaja sekä rakentava palaute eli tulokset, joista kaikista seurauksena on motivaatio eli toivottu käytös.

Muita opinnäytteitä löydät tästä:

torstaina, joulukuuta 03, 2009

Influenssa A-H1N1 jatkuu maassamme lievänä


Tämä juttu kirjoitettiin alun perin 19.11.2009. Sen jälkeen useita päivityksiä, joista viimeisin 3.12.2009.

Uunituoreen Terveyden ja Hyvinvoinnin Laitoksen (THL) pandemiapäivityksen mukaan sikainfluenssa jatkuu varsin lievänä maassamme. Myös Suomen Lääkärilehdessä (23.11.2009) myönnetään, että Influenssa A(H1N1) -epidemian huippu on todennäköisesti saavutettu Etelä-Suomessa. Pohjois-Suomessa huippu on todennäköisesti jo ohitettu. Sairaanhoitopiirien vastuulääkärit ympäri Suomen arvioivat, että epidemiasta selvitään hyvin.

Valtaosalla sairastuneista taudinkuva on ollut melko lievä, ja oireet muistuttaneet tavallisen kausi-influenssan oireita. Joillekin harvoille pitkäaikaissairaille sikainfluenssa on hyvinkin vaikea tauti. Tämän harvinaisen vaikeana esiintyvän taudin varassa THL ja sen rokotekampanja elää ja kukoistaa. Tähän mennessä sikainfluenssaan liittyviä kuolemantapauksia on ollut vain 12.

Suomessa on nyt jaettu yli miljoona rokoteannosta. Sosiaali- ja terveysministeriö sekä THL arvioivat, että rokotusten ansiosta epidemia jää pelättyä lievemmäksi. Tästä tiedon murusesta voi olla monta mieltä. Todennäköisesti keskustelu jatkuu vielä pitkään THL:n epäonnistuneesta tiedotuslinjasta sikainfluenssan alkuvaiheessa. Paljon on vielä myös hämärän peitossa rokotusohjelman suhteen. Suoraselkäisyyttä kaivattaisiin nyt THL:n suunnalta. Mikä meni vikaan?

Tiivistelmä influenssa A(H1N1)v -tilanteesta 3.12.09 klo 14.00

  • Suomessa on varmistettu kaikkiaan 7344 influenssa A(H1N1)v -tartuntaa. Tartunnat lähtivät lisääntymään lokakuun alussa ensin pohjoisessa ja nyt epidemia on käynnissä myös etelässä.
  • Suomessa on todettu 17 influenssa A(H1N1)v -infektioon liittyvää kuolemantapausta (iän mediaani 55 vuotta; vaihteluväli 2–88): heistä 2 oli lapsia, 7 naisia ja 16 kuului perustautinsa perusteella riskiryhmiin
  • Viimeisimmät kuolemantapaukset:
    • Varsinais-Suomen sairaanhoitopiirin alueella kuoli 2.12.09 53-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies
    • Kanta-Hämeen sairaanhoitopiirin alueella kuoli 26.11.09 55-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies
    • Lapin sairaanhoitopiirin alueella kuoli 55-vuotias pitkäaikaissairauksia potenut mies 24.11.09
  • Viime viikolla 27 Euroopan maata raportoi yli perustason influenssa-aktiviteettia, 13 maassa aktiviteetti lisääntyi edellisviikosta, eniten Itä-Euroopassa, ja 7 maassa väheni (Belgia, Bulgaria, Islanti, Irlanti, Alankomaat, Norja, Pohjois-Irlanti, Wales). Influenssa-aktiviteettia esiintyi Ruotsissa, Norjassa ja Tanskassa laajoilla alueilla ja Tanskassa se lisääntyi. Ruotsissa on todettu 15 kuolemantapausta ja Norjassa 25 ja Tanskassa 5.
  • Riskiryhmien ja pikkulasten rokotukset ovat käynnissä, koululaisten rokotukset alkamassa.
  • Suomeen on tuotu 1 329 000 rokoteannosta, joista 1 093 000 on jaettu lääkekeskuksiin ja sairaala-apteekkeihin.

Kuva nro 1 näyttää tartunnan saaneiden määrän viikoittain. Tauti on useimmilla ihmisillä erittäin lievä, jotkut saavat kärsiä rankemmista oireista ja kuolemantapaukset ovat onneksi äärettömän harvinaisia. Kuolemansyytilaston mukaan joka viikko kuolee Suomessa lähes 1000 ihmistä. Väkisinkin kuolleiksi osuu sikainfluenssaa sairastava tai sikainfluenssarokotuksen saanut henkilö.


Kuva nro 2 näyttää nettikyselyni tuloksen. Kyselyni mukaan yllättävän moni on jättämässä sikainfluenssarokotteen ottamatta.


Muita terveyteen liittyviä ajankohtaisia kirjoituksiani:

keskiviikkona, joulukuuta 02, 2009

Ravintovinkkejä suomalaisille miehille

**
Jukka Pyrrö Koripalloliitosta
osallistui Ravintovalmentajien seminaariin aiheella "Suomimiesten pieni ravinto-opas". Jukka tarjosi siinä työssään oivallisia vinkkejä ruokailuun avuttomillekin miehenköriläille.

Työn tarkoitus
Opinnäytetyön tarkoituksena oli valistaa ja antaa tietoa vuolijokelaisille SuomiMiehille ravinnon merkityksestä sekä liikuntaa harrastettaessa että vapaa-aikana. SuomiMies -toiminta on tarkoitettu 40-60 -vuotiaille vähän liikuntaa harrastaville miehille. Tärkeänä ajatuksena liikuntaan kannustamisen lisäksi on huumori, jota jo toimintamuodon nimi SuomiMies-seikkailee kuvaa. Monilla miehillä liikuntaharrastuksesta on venähtänyt jo jonkin aikaa, vyötärönympärys on alkanut huolestuttavasti kasvaa (ei kaikilla) ja ensimmäiset askeleet liikunnan parissa eivät aina ole myönteisiä (jäseniä kolottaa, hikeä pukkaa ja ei tahdo oikein jaksaa).

Seuraunionissa on järjestetty yhdessä Kainuun Marttojen kanssa SuomiMies-kokkaa kursseja (3 kertaa), joissa on valmistettu liha-, kana- ja kalaruokia sekä salaatteja. Lisäksi samalla on saatu tietoa terveellisestä ravinnosta ja syömisestä. Miehet ovatkin olleet varsin innostuneita kokkauskursseista, sillä osalla miehistä ei ole ollut aikaisemmin kokemusta ruoan valmistuksesta.

Suomimiehen ravitsemus
Järkevästi ja laadukkaasti koostettu ruokavalio on yksi Suomimiehen peruspilareista, etenkin harjoittelun jaksamisessa ja yleensä fyysisen rasituksen yhteydessä. Monesti aktiivinenkaan harjoittelu ei tuota haluttua tulosta, jos ravitsemusasiat eivät ole kunnossa. Riittävä syöminen, oikein koostettu ruokavalio, oikea ateriarytmi ja ruokavalion monipuolisuus takaavat omalta osaltaan sen perustan, jota liikunnan aiheuttama energiankulutus vaatii, jotta harjoittelun, levon ja oikean ravinnon vaikutuksesta kuntoilijan kehossa tapahtuu haluttua muutosta.

Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla.

Muistettava on, että tieto ei lisää tuskaa vaan terveyttä.

Ruokavalion koostamisen periaatteet
Ruokavalion koostamisen lähtökohtana on sellaisten ruoka-aineiden valinta, jotka vastaavat henkilön kulutusta. Tarkoitus on saada oikea määrä oikeita ravintoaineita, jotta energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Näin keho voi hyvin eikä turhaa massaa pääse vyötärölle syntymään. Lisäksi on tärkeää, että saadaan oikeanlaisia ravintoaineita oikeaan aikaan. Esimerkiksi kestävyyssuorituksen jälkeen riittävästi hiilihydraatteja ja nestettä, jotta palautuminen ja menetetyt energiavarastot saadaan mahdollisimman pian palautumaan entiselleen.

Ravitsemus tulee nähdä kokonaisuutena, jossa jokapäiväiset valinnat määräävät ruokavalion terveellisyyden. Siten arki- ja juhlaruoka tulee erottaa toisistaan. Juhlapäivinä saa syödä myös normaaliin ruokavalioon kuulumattomia herkkuja. Älä ole liian ehdoton itsellesi: etene hitaasti, mutta varmoin askelin. Hyväksy myös taantumiset, ne kuuluvat elämään. Toisin sanoen, älä tarkastele ravitsemusta ja elämää mustavalkoisin silmälasein: "Tästä päivästä lähtien en syö enää mitään herkkuja ja harrastan liikuntaa tunnin joka päivä."

Kaikki tarvittavat ravintoaineet saadaan monipuolisesta ja energiatarvetta vastaavasta ruokavaliosta. Tärkeää ruokavalion koostamisessa on valittavien ravintoaineiden laatu, määrä ja moninaisuus, ruoka-aineiden monipuolisuus (välttämättömien ravintoaineiden saanti) sekä kohtuus (yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita ei pidä nauttia kohtuuttomasti).

Tasapainoisen aterian tulee pääosin koostua hyvistä hiilihydraateista, laadukkaista proteiineista, tuoreista ja värikkäistä salaateista ja vihanneksista sekä ruokajuomana vedestä. Myös joillakin aterioilla voidaan syödä terveellistä rasvaa. Etenkin kasvisten, vihannesten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon on suuri muutos, mutta se askel on otettava, sillä edellä mainittujen ruoka-aineiden on sisällyttävä monipuoliseen ruokavalioon, mikäli halutaan muutoksia omaan terveyteen tai painoon.

Kuntoilijan ravitsemuksessa ei tärkeää pelkästään ole aterioiden sisältö, vaan myös aterioiden säännöllinen rytmi. Useille ihmisille hyvä aterioiden määrä on 5-6 kertaa päivässä. Aterioita tuleekin olla 3-4 tunnin väliajoin (esim. aamiainen klo 7.00, välipala klo 9.30, lounas klo 11.30 välipala klo 15.00, päivällinen klo 18.00 ja iltapala klo 20.30). Tämä onkin tärkeää, jotta verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkää pääse syntymään. Usein ihmisillä onkin väärät käsitykset ateriarytmistä, koska monesti etenkin ylipainoisilla henkilöillä makean napostelu pitkin päivää korvaa terveelliset välipalat. Tämän takia on tärkeää, että ruokavalio koostetaan suunnitelmallisesti, jotta ravinnonsaanti olisi tasaista.

Päivän ruokavalion tuleekin koostua seuraavasti:
- tukeva ja maittava aamupala
- monipuolinen ja runsas lounas
- terveellinen välipala (esim. hedelmä, marjat)
- päivällinen
- iltapala
- lisäksi tulee muistaa nauttia vettä päivän aikana

Kotona on tärkeää, että perhe kokoontuu yhdessä syömään ateriansa eikä lähdetä siitä ajatusmallista, että kukin syö itselleen sopivaan aikaan. Lisäksi ruokailujen on tapahduttava keittiössä ruokapöydän ääressä, ei televisiota katsellen olohuoneessa, koska helposti silloin sorrutaan vain naposteluun ja sitä kautta turhiin kaloreihin.

Ohjattaessa yksilön ruokatottumuksia on perusteltua edistää säännöllistä syömistä. Se, miten kukin säännöllisyyden toteuttaa, vaihtelee. toinen syö pääaterian lounasaikaan ja keventää iltaa kohden. Toiselle sopii lounaalla salaattiateria ja pääateria illalla. Tärkeintä on löytää itselle hyvä ja säännöllinen rytmi ja noudattaa sitä. Päivän aikana nautitut ateriat määrittävät päivän energiansaannin, ja pitkän jakson aikana nautitut ateriat ovat merkityksellisiä kokonaisravitsemuksen kannalta.

Energian ja ravintoaineiden saanti
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan energian saannin tulee olla kulutukseen nähden tasapainossa normaalipainon ja terveyden ylläpitämiseksi. Ihminen tarvitsee energiaa sen verran, jotta voi pitää yllä kehon painoa, koostumusta ja fyysistä aktiivisuutta. Tärkeää on muistaa, että energiaa tarvitaan etenkin perusaineenvaihduntaan, sillä aikuisilla 60-80 % energian kulutuksesta kuluu perusaineenvaihdunnan yhteydessä.

Ruoan aiheuttama lämmöntuoton osuus on noin 10 % ja liikunnan osuus noin 15-20 % koko energian kulutuksesta. Kokonaisuudessaan on tärkeää, että ylimääräistä rasvaa ei olisi kehossa liikaa, vaan lihasmassaa, jonka energiankulutus on suurempaa kuin rasvakudoksen.

Liikkuvalle ihmiselle hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Mitä kovempi intensiteetti liikuntasuorituksessa on, sitä enemmän niiden merkitys energialähteenä kasvaa. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja palautuksessa. Mikäli hiilihydraatteja ei nautita päivittäin, ei liikkuminen ja harjoittelu maistu, sillä hermosto ja lihaksisto vaativat päivittäiset annoksensa.

Tärkeää olisi syödä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotta nälän tunne ei tulisi heti ruokailun jälkeen ja jotta elimistön vireystila ja sokeritasapaino säilyisi tasaisena seuraavaan ruokailuun.

Parhaita hiilihydraattilähteitä ovat:
- viljavalmisteet (leivät, puurot, myslit, murot, makaroni ja riisi)
- kasvikset, vihannekset, juurekset
- hedelmät ja marjat

Muistettava onkin, että suositaan nimenomaan hyviä hiilihydraattilähteitä ja vältetään valkoisia, sokeroituja ja pitkälle jalostettuja valmisteita.

Proteiinit ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita ja koostuvat aminohapoista. Kuitenkin elimistö pystyy niitä käyttämään myös energianlähteenä. Tosin ylimääräiset proteiinit muuttuvat energiaksi ja varastoituvat rasvana. Huomattavaa on, että ihminen ei pysty valmistamaan kaikkia aminohappoja itse, vaan osa on saatava ravinnosta, täten valkuaisaineita on hyvä nauttia pieniä määriä jokaisella aterialla. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita tarvitaan solujen, hormonien ja lihasten toimintaan.

Lähtökohtana on, että saamme tarvittavat proteiinit monipuolisesta ravinnostamme.
Etenkin eläinproteiinit sisältävät kaikkia elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.

Parhaita eläinproteiinin lähteitä ovat (hyvälaatuiset proteiinit):
- kala, kana, vähärasvainen liha
- kananmuna, maito, rahka ja raejuusto.

Lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan proteiineja, mutta hyviä proteiinilähteitä on vähän, joten aterian koostaminen pelkistä kasvikunnan tuotteista on hyvin työlästä.

Parhaita kasvikunnan proteiinilähteitä ovat:
- viljavalmisteet
- herneet, pavut ja pähkinät

Hyvänä toimenpiteenä aterioita valmistettaessa on yhdistää sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteita, jolloin ruuasta saadaan riittävän monipuolinen myös proteiinien saannin suhteen. Kuntosaliharjoittelussa, mikäli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, elimistö tarvitsee lisää proteiineja palautumisvaiheessa, koska lihas kasvattaa uusia rakenneosia.

Tavallisen kuntoilijan (SuomiMiehen) ei pidä kuitenkaan turvautua lisäproteiineihin pillerien, jauheiden tai erilaisten muiden proteiinivalmisteiden kustannuksella, vaan usein riittää pelkkä proteiinien lisääminen normaaliin ravintoon esim. syömällä lihaa kaksi kertaa päivässä.

Ihmisen tarvitsee rasvaa energianlähteenä, mutta niiden osuutta ja tärkeyttä on korostettava etenkin solujen rakennusaineena, aivojen toimintaan vaikuttavana tekijänä ja hormonien tuotannossa. Liika rasva lihottaa ja se kulkeutuu tehokkaasti ihmisen rasvakudokseen. Täten on huomioitava, minkälaista rasvaa nautitaan. Meidän tulee suosia tyydyttymättömiä rasvoja. Yleensä tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää ja tyydyttymätön juoksevaa tai hyvin pehmeää.

Pehmeän rasvan parhaita lähteitä ovat:
- kasvisöljyt
- pehmeät ja juoksevat margariinit
- kala

Suomalaisten ruokailutottumusten osalta rasvan laatu on parantunut ja rasvan kokonaissaanti on vähentynyt viime vuosikymmenien aikana. Uusimpien tutkimusten mukaan hyvä kehitys näyttää kuitenkin pysähtyneen niin rasvan laadun kuin määränkin suhteen. Suomalaisten ruokavaliossa on kovaa rasvaa edelleen liian paljon ainakin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan.

Etenkin korkea kolesteroli yhdistettynä korkeaan verenpaineeseen on todellinen pommi, kenen kohdalla se sitten onkin totta. Nyt on aika ottaa seuraava askel, koska se on vielä mahdollista ja alkaa käyttää omassa ruokavaliossa entistä enemmän terveellisiä rasvoja, jotta vältytään siltä – viimeiseltä askeleelta.

Nesteen saanti ja riittävyys
Ihmiselle elintärkeät toiminnot, kuten elimistön kemialliset reaktiot, aineiden kuljetus ja lämmönsäätely, ovat riippuvaisia veden läsnäolosta. Aikuisen ihmisen tuleekin nauttia nesteitä päivittäin noin 1,5 litran verran. Paras janojuomamme on vesi. Lisäksi saamme nesteitä nauttimastamme ruoasta. Mikäli harrastetaan liikuntaa, lisää se nesteen tarvetta 0,5–1 litraa tunnissa. Jo pienikin nestevaje heikentää suoritustamme.

Aikuisen ihmisen painosta noin 60 % on vettä, iän myötä veden osuus kehon painosta vähenee. Kehon kokonaisnestemäärästä reilut 40 % on solujen sisällä ja loput soluja ympäröivissä nesteissä. Elimistön nestetasapainoon vaikuttavat luonnollisesti nesteiden saaminen ja niiden menetys. Nestetasapaino on monien eri tekijöiden tarkoin säätelemä. vettä menetetään virtsana, hikenä ja uloshengityksen mukana. Jo 1-2 % painon aleneminen vedenhukkana saa aikaan suorituskyvyn ja yleisen vireystilan laskua. Lisäksi ilmenee päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, väsymystä ja huimausta.

Liikuntasuorituksen aikana (etenkin kestävyyssuoritus) nesteiden nauttiminen on aloitettava jo ennen janon tunnetta, koska kun janon tunne yllättää, on usein sitä mahdoton enää paikata juomalla (nestettä imeytyy noin 0,8 litraa tunnissa) ja monesti nautimmekin kerralla liikaa nestettä, joka aiheuttaa sen, että liikuntasuoritus joudutaan lopettamaan (vesi "hölskyy" mahassa).

Ruokajuomana vesi on ykkönen, mutta toki muitakin keveitä vaihtoehtoja on mm. rasvaton maito tai piimä. Tuoremehut ja limsat ovat vaarallisia kaloripommeja ja niitä olisikin syytä välttää. Kahvia voi nauttia kohtuudella, pitää muistaa, että kahvissa itsessään ei ole haittaa, mutta jos sekaan laitetaan kermaa ja sokeria kertyy siitä päivän mittaan iso annos ylimääräisiä kaloreita.

Ammattien vaikutus ravinnontarpeeseen
Vuolijoen SuomiMiesten ammatit vaihtelevat raskaasta vuorotyöstä ja maanviljelystä kevyempiin toimistotehtäviin. Monilla miehillä kasvisten käyttö on ollut erittäin vähäistä. Ravintokursseilla onkin valmistettu erilaisia salaatteja, jotka ovat olleet sekä tuoresalaatteja (ei maustettuja) että maustettuja salaatteja. Lisäksi luennoilla ja ruokakurssien yhteydessä on korostettu kasvisten monipuolisuutta ja tärkeyttä ruokavaliossa. Yleisesti ottaen voidaan todeta, että työssäkäyvät miehet, jotka ruokailevat työpaikkansa ruokalassa käyttävät enemmän salaatteja kuin ne, jotka eivät käytä tai hyödynnä työpaikkaruokalaa. Tänä päivänä työpaikkojen ruokalat tarjoavat erittäin monipuolisen ja maukkaan ravintokokonaisuuden salaatteineen, eri lämpimän ruoan vaihtoehdot, juomat ja jälkiruoat. Myöskään hinnat eivät päätä huimaa, vaan ruokaloiden hintataso on hyvin kohtuullinen.

Kiire pilaa useinkin maittavan lounasaterian, turhan usein nautitaan pikaruokaa, jonka energiamäärä on suhteellisen suuri, mutta ei sisällä kasviksia eikä takaa aterian riittävää monipuolisuutta. On muistettava, että kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruuasta.

Vuorotyö tehtaalla, etenkin ilta- ja yövuoro tuovat omat haasteensa ruokailujen suhteen, koska pääsääntöisesti vuorotyössä olevat ottavat mukaan omat eväänsä (maito, kahvi ja eväsleivät). Monilla työpaikoilla on onneksi hankittu mikrot, joten ruoan lämmittäminen onnistuu. Etenkin ruokailutottumukset vaikuttavat olennaisesti vuorotyöläisen henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, koska säännöllinen ruokailu vaikuttaa veran sokerin tasoon ja sitä kautta väsymyksen ennaltaehkäisyyn työpaikalla etenkin yövuorossa. Vuorotöihinkin kannattaa kotona valmistaa salaattiannos, hedelmiä ja marjoja mukaan ja korvata napostelu näillä terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Pääateria on hyvä sijoittaa työvuoron alkupuolelle, jolloin pärjätään pienemmälläkin ruoka-annoksella. Muutaman tunnin jälkeen voidaan nauttia välipalaa. Toki myös kofeiinipitoiset ja kylmät juomat auttavat väsymyksen torjunnassa. Nesteiden riittävä nauttiminen eri työvuorojen aikana on myös tärkeää. Vuorotyöläisellä vaikuttaa jaksamiseen koko elämän rytmi ts. riittävä liikunta takaa yleensä hyvän unen ja stressin laukaisun.

Maanviljelijän ongelmat terveellisen ravinnon suhteen ovat, että tuiki tarpeelliset välipalat jäävät nauttimatta ja tästä johtuen lounaalla ja päivällisellä tulee yleensä syötyä liikaa. Lisäksi pienet päivänokoset otetaan ennen töiden aloittamista. Toisaalta hyvä, ettei vatsa täynnä lähetä ahertamaan liian kovalla intensiteetillä, sillä suuri osa verenkierosta on vatsan seudulla ja helposti kova työ voi johtaa heikotukseen. Tutkittaessa maataloustyötä tekevien ravinnon koostumusta, on todettu, että maataloustyötä tekevillä kevytlevitteiden ja rasiaan pakattujen margariinien käyttö leivän päällä, kasvisöljyn käyttö ruoanlaitossa, rasvattoman maidon juominen sekä tuoreiden kasvisten käyttö oli vielä vuonna 1996 muihin ammattiryhmiin – varsinkin toimistossa palvelutyötä tekeviin – verrattuna selvästi harvinaisempaa. SuomiMies harjoitusten yhteydessä käymieni keskustelujen perusteella eri ruuista ja elintarvikkeista on olemassa parempi tietämys kuin aikaisemmin. Monesti kiivasrytminen työ, etenkin kevään, kesän ja syksyn aikana, vaikeuttaa säännöllistä ruokailu- ja elämänrytmiä. Ruokailujen välit tulevat usein liian pitkiksi ja nälän tunne on varsin suuri ennen ateriointia ja usein annoskoot ovatkin liian suuria. Myös kovien rasvojen osuus ruoan valmistuksessa ja itse aterioilla on suuri, etenkin kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä tulisi lisätä reilusti. Työpäivän aikana on mahdollista pitää sopivan väliajoin taukoja, jolloin voi nauttia terveellisen välipalan.

Henkilöt, jotka tekevät toimistotyötä syövät yleensä työpaikan ruokalassa tai käyttävät ulkopuolisen ravintolan palveluita. Monilla ongelmana on, että aamupala on jäänyt varsin puutteelliseksi ja aamupäivän aikana nautitaankin useampi kuppi kahvia pullien tai keksien kera. Lounaalla seisovasta pöydästä tulee nautittua liikaa, koska lautasmalli ei ole aina mielessä, kun seisovan pöydän eri vaihtoehtoja kasataan lautaselle. Hyvä puoli on, että lounaalla nautitaan myös salaattipöydän tarjoilusta. Työpäivän jälkeen kotona odottaa päivällinen tai itse valmistetaan valmiseineistä mikrossa ei aina niin ravitseva valmisateria. Suosituksena on, että nautitaan tukeva ja kunnollinen aamupala ilman kiirettä ja aamupäiväksi töihin varataan hedelmä kahvin kera, jotta turhilta energiakaloreilta vältytään. Iltapäivälle on hyvä varata myös hedelmä tai vastaava iltapäiväkahvin kera.

Osa Vuolijoen SuomiMiehistä nauttii hyvin ansaittuja eläkepäiviään. Kaikki eläkkeellä olijat ovat aktiivisia liikkujia ja heillä ei painon kanssa ole suurempia ongelmia. Osa heistä käy maanantaina, torstaina ja perjantaina ikäihmisten kuntosaliharjoituksissa (aamuisin klo 9.00.10.30). Tämän lisäksi heillä on tiistai-iltaisin SuomiMiesten yhteiset harjoitukset. Lisäksi tämä aktiiviporukka hiihtää talvisin ja sauvakävelee kesäisin. Ravinnon suhteen ei suurempia ongelmia ole, mutta salaattien ja vihannesten käyttö on ollut vähäistä. Osa on ottanut ravintokursseilta "vinkistä-vaarin" ja ruvenneet lisäämään salaattien, marjojen ja hedelmien käyttöä. Ikääntymisen myötä on kiinnitettävä huomiota myös nesteiden lisäkäyttöön, sillä ikääntyvät ihmiset eivät huomaamattaan nauti tarpeeksi nestettä (koskee etenkin 55-75 vuotiaita). Yleensä tällainen pieni nesteen nauttimisen lisäys ei aiheuta mitään ongelmia.

Vinkkejä ja ohjeita ruokailuun
Tähän osioon on koottu muutamia ohjeita eri ravintoaineiden osalta, joiden tulee olla mukana lähes jokapäiväisessä ruokavaliossa. Lisäksi osioon on koottu tietoa niistä valmisteista, joita on syytä vähentää ruokavaliosta. Kuitenkaan ei pidä liikaa takertua yksittäisiin valmisteisiin, vaan kokonaismäärä ratkaisee.

Kala on hyvä proteiinin lähde. Lisäksi kalan rasva on hyödyllistä ja terveellistä sydän- ja verenkiertoelimistölle pienentäen veren triglyseridipitoisuutta (varsinaiset rasvat) ja lisäten veren juoksevuutta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan hermoston kehittymiseen sekä keskushermoston rakennusaineeksi. Viikkoon tuleekin sisällyttää vähintään kaksi kala-ateriaa, jotka riittävät varmistamaan omega-3-rasvahappojen saannin. Viikon aikana kannattaa vaihdella eri kalalajeja mieluummin kuin tyytyä korvaaviin kapseleihin. Kalat keräävät itseensä joitakin ympäristömyrkkyjä, joten tämänkin takia kaloja tulee käyttää monipuolisesti. Kalan merkittävyyttä ruokavaliossa tukee myös se, että kalasta saadaan hyvin D-vitamiinia (vaikutus luuston kuntoon).

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä periaatteessa niin paljon kuin vain jaksaa, mutta kuitenkin niin, että jokaisen pääaterian yhteydessä vähintään omistajansa nyrkin verran ja lisäksi etenkin hedelmiä ja marjoja välipalojen yhteydessä (päivittäin noin puoli kiloa). Kasvikset, sen lisäksi, että ovat maukkaita, antavat lautaselle väriä, näköä ja makua. Tuoreiden kasvisten vesipitoisuus on yleensä suuri (70-95 %) ja ne sisältävät vähän energiaa. Kasvikset voidaan nauttia tuoreina, mutta myös lämpiminä tai salaatteina ja raasteina. Eri ruokapaikoissa kannattaa tarkkailla, miten kasvikset on valmistettu. Usein saattaa kasvisten päällä olla juustokuorrutus tai ne on valmistettu kerman kera. Tällöin kasviksetkin saattavat sisältää ylimääräistä ns. piiloenergiaa.

Viljatuotteita kannattaa käyttää monipuolisesti (täysjyväleivät, puurot), sillä ne sisältävät runsaasti kuituja, joilla on myönteisiä terveysvaikutuksia (myös marjat, hedelmät, peruna, juurekset, vihannekset sisältävät runsaasti kuituja). Viljatuotteet sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja osa on imeytymätöntä kuitua, joka parantaa suolen toimintaa, edistää veren kolesterolipitoisuuden alenemista ja hidastaa veren sokerin nousua. Lisäksi kuitu imee itseensä ruoansulatuskanavassa vettä ja näin turpoaa, jolloin vatsa täyttyy, pitää se myös kylläisyyden tunnetta pitkään. Suosituksen on, että saisimme kuituja 25-35 g päivittäin, mutta keskimääräinen saantimme on noin 20 g/päivä. Leipää nautittaessa on syytä muistaa, pelkkä leipä ei useinkaan lihonta, vaan se mitä laitetaan leivän päälle. Toki eri leipälajien suolapitoisuutta on hyvä tarkkailla pakkausselosteista.

Esimerkki, miten varmistaa päivittäinen kuidunsaanti (30-35 g):
- 4 palaa täysjyväruisleipää 20 g
- 3 perunaa tai 2 dl täysjyväriisiä 4 g
- 1 hedelmä ja 1 dl marjoja 5-7 g
- puoli lautasellista salaattia tai raasteita 5

Perunan käytöstä ruokapöydässä kiistellään eri lähteissä. Toisten mielestä perunaa tulee välttää, toisten mielestä peruna kuuluu tärkeänä osana suomalaiseen ruokapöytään. Peruna on hyvä hiilihydraattilähde, sisältäen kohtuullisesti energiaa, C-vitamiinia (raakana) ja kivennäisaineita. Peruna tuleekin valmistaa kuorineen keittämällä eikä missään nimessä rasvan kanssa. Monet perunaherkut sisältävät kylkiäisenä runsaasti rasvaa sellaisenaan tai juusto- ja kermaperunoiden muodossa. Lisäksi perunaa syötäessä on hyvä pitää muistissa lautasmalli eli kolmasosa lautasesta täytetään perunalla, ja tietenkin se toisseikka, että peruna on kotimainen raaka-aine.

Esimerkiksi:
Annoskoko on 150 g perunaruokaa.
- keitetyt perunat 105 kcal
- perunasose 115 kcal
- uuniperuna kermaviilitäyte 140 kcal
- paistetut perunat 185 kcal
- perunasalaatti 230 kcal
- ranskalaiset perunat 330 kcal
- perunalastut 780 kcal

Eli perunalastut eivät ole parhaimmillaan dipattuna, vaan parasta ne ihmiselle ovat koristeena kaupan hyllyssä. Kaikkiaan peruna ei ole ongelma ruokavaliossa, vaan se, miten ja missä muodossa perunaa nautitaan.

Suomalaiset tottuvat jo pienestä pitäen käyttämään suolaa esim. monen perheen ruokapöytään kuuluu automaattisesti suolapurkki, josta voi lisätä suolaa ruokaansa.
Päivittäisestä suolasta jopa 80 % kertyy erilaisista elintarvikkeista. Tärkeää olisikin tarkkailla ainakin seuraavien elintarvikkeiden suolapitoisuuksia (elintarvikepakkausten suolamerkinnät):
- leivät
- margariinit
- juustot
- lihaleikkeet
- kalavalmisteet
- kaikki valmisruoat

Oman ryhmänsä muodostavat erilaiset suolaiset naposteltavat, jotka olisi syytä jättää kaupan hyllylle (täysin turhaa suolaa ja kaloreita). Jo pelkästään pelkkä suolapähkinäpussi sisältää suolaa 2,6 grammaa. Ihmisen päivittäinen suolatarve on noin 5 grammaa.

Maitoa ja erilaisia maitotaloustuotteita on tarjolla tänä päivänä useita vaihtoehtoja. On erittäin rasvaisia ja täysin rasvattomia tuotteita. Maito ja maitotaloustuotteiden tärkeä ravintolähde ihmiselle on kalsium, joka vaikuttaa erityisesti luustoomme. Lisäksi maitotaloustuotteista saadaan sinkkiä, B-, D- ja A-vitamiineja. Kaiken kaikkiaan tärkeää on tarkkailla eri maitotaloustuotteiden rasvapitoisuuksia (etenkin juustot), koska tarjolla on rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Kuitenkin kalsiumia saadaan yhtä paljon kuin rasvaisemmista tuotteista.

Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, joten sen liiallista käyttöä tulisikin välttää.
Runsas ja pitkäaikainen alkoholin käyttö heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja lisää ravintoaineiden menetystä virtsaan. Alkoholin käyttö vääristää usein ruokailutottumuksia siten, että rasvan osuus ruokavaliossa lisääntyy ja hiilihydraattien osuus vähenee. Kaloreita alkoholissa on lähes yhtä paljon kuin rasvassa.

Esimerkki:
Kahdesta sixpackista saadaan energiaa noin 1500 kcal, joka tekee noin 70 000 kcal, mikäli kyseinen satsi anniskellaan joka viikonloppu. Tätä myötä elimistöön kertyy ylimääräisiä kiloja 10.

Loppupäätelmä
Kokonaisuudessaan vuolijokelaiset SuomiMiehet ovat aktiivisia liikkujia, toki muutamilla harjoituskertoja viikkoon ei kerry kuin pari, mutta pääosalla harjoituksia on 3-5. Ruokavalintojen suhteen niin ruokaluennot kuin ruokakurssit ovat vaikuttaneet siihen, että monien ruokavalio on muuttunut salaattien, hedelmien ja marjojen käytön myötä. Toki kyseisiä ravintoaineita voisi käyttää huomattavasti enemmän.

Tänä päivänä tietoisuus terveellisestä ruoasta on lisääntynyt huomattavasti, samoin on käynyt myös ruokatottumusten. Valistusta terveellisen ja monipuolisen ruoan vaikutuksista saadaan monien eri tiedotusvälineiden ja lehtien kautta. Myös työpaikat ovat lisänneet terveyteen liittyvää toimintaansa, jotkut työaikana ja jotkut panostaneet työntekijöidensä vapaa-aikana tapahtuvaan toimintaan (esimerkiksi liikuntasetelien muodossa). Työpaikkojen TYKY- toiminta on myös yksi toimintamuoto.

Tärkeää SuomiMies toiminnassa on ollut rento ja kannustava ilmapiiri, joka vaikuttaa koko porukan hyvinvointiin, ainakin tiistai-iltaisin. Rento meno ja mukavat kaverit ovat luoneet sosiaalisesti tärkeän liikunnallisen toimintamuodon, jossa on kiva olla mukana. Lisäksi oman höysteensä toimintaan ovat tuoneet yhteiset kokki-kurssit ja ravintoluennot. Varmaankaan moni SuomiMies ei olisi lähtenyt muuten mukaan kokkaamaan, mutta porukan mukana oli helppoa ja vaivatonta osallistua mukaan. Tätä kautta on myös moni saanut tärkeää tietoa ravinnon merkityksestä osana liikuntaa ja yleensä jokapäiväistä elämää. Ikää karttuu ja se tuo mukanaan omia haasteita. Tärkeää on pysyä aktiivisena, jotta välttyy "sohvaperunalta", sillä pitkäaikainen laiskana oleminen vaikuttaa siihen, että se ensimmäinen askel aktiiviseen toimintaan on yhä kauempana.

Lopuksi ja saatteeksi voi kiteyttää terveellisen ruokavalion perusteet, jotka muistamalla pärjää pitkälle:
- vältä paljon sokeria ja rasvaa sisältävät tuotteet
- lue ja tutki kaupassa eri tuotteiden pakkausselosteet, niistä selviää mitä ja miten paljon eri aineita tuotteeseen on valmistusvaiheessa lisätty
- syö päivittäin reilusti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- valitse vähärasvaisia maitotaloustuotteita, kanaa ja lihaa
- muista syödä ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa (muista monipuolisuus, ei pelkästään tonnikalaa)
- syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, jotta veren sokeritasapaino säilyy tasaisena. Älä sorru naposteluun, äläkä jätä aterioita väliin.
- suhteuta energiansaantisi omaan kulutukseesi, jos et liiku tai ole muuten aktiivinen päivän aikana, voit syödä kevyemmin, jos taas liikut, voit nauttia ravintoaineita hieman enemmän
- levitä leivällesi margariinia ja suosi ruuanvalmistuksessa öljyjä
- muista kaikessa kohtuus ja kokonaismäärä

Ja kuten lasten laulussa sanotaan: "Älä sormipieni koske mihin vain…" niin meille aikuisille olkoon ohjeena: "Älä käsi suuri pistä suuhun mitä vain…"

Muita opinnäytteitä ravintovalmentakoulutuksista:

keskiviikkona, marraskuuta 25, 2009

Ravintovalmentajakoulutuksen loppuseminaari 2009

**
Taas on yksi vuosi vierähtänyt
ja valmistumassa on uusia ravintovalmentajia. Mikäli olette Rovaniemellä tulevana viikonloppuna, niin ottakaa yhteys Lapin Urheiluopistoon ja kysykää onko luentosalissa vielä tilaa. On nimittäin tulossa maan parhaimpia ravintoseminaareja. Raportoin seminaarin annista sitten aikanaan tässä terveysblogissani.

OHJELMA

Ravintovalmentajakoulutuksen loppuseminaari, Lapin urheiluopisto, luentosali Tiera
27.-28.11.2009

Perjantai 27.11.2009
klo 14.00 -14.15 Seminaarin avaus / Christer Sundqvist
klo 14.15-16.00 Aivot ja Ravinto / Christer Sundqvist
klo 16.00-16.45 Syömään oppiminen / Tiitta Kartiovaara
klo 16.45-17.15 Tauko
klo 17.15-18.00 Ikääntyvän ihmisen ja keventäjän ravintovalmennus / Johanna Alppi ja Lilli Peltonen
klo 18.00-19.30 Superfoodeilla terveeksi / Olli Posti


Lauantai 28.11.2009
klo 9.15 Toisen seminaaripäivän avaus / Christer Sundqvist
klo 9.15-10.00 Vähähiilihydraattinen ruokavalio veteraaniurheilijalla, joka sairastaa tyypin 1 diabetesta / Jaakko Metsälehto
klo 10.00-10.45 Suomimiesten pieni ravinto-opas / Jukka Pyrrö
klo 11.00-12.00 Ravinto ja palautuminen / Jaana Kotkansalo
klo 12.00-13.00 Lounas
klo 13.00-13.45 Tennispelaajan ravinto-opas / Tomi Huhtamäki
klo 13.45-14.30 Ruoka ja kolesteroli / Teija Hyrkäs
klo 14.30-14.45 Loppusanat / Christer Sundqvist
klo 14.45 Todistusten jako / Marja Immonen

Muita kirjoituksiani luennoista:

tiistaina, marraskuuta 24, 2009

Superfoodit - Esittelyssä Jaakko Halmetoja ja kaakao

**
Jaakko Halmetoja on kirjoittanut superfood -oppaan.

Kirjan voi hankkia häneltä suoraan esimerkiksi täältä. Kirja maksaa 17 euroa (e-kirja).

Superfood (suomeksi superruoka) on termi, jota yleensä käytetään kuvaamaan ruokaa, joka on erittäin ravintotiheää. Yhdysvalloissa on keksitty markkinointitermi "superfood", mistä on myös muunnos "superfruit". Se tarkoittaa hedelmää tai marjaa, joka on jollain tapaa eksoottinen, ravitsemuksellisesti hyvä, helppokäyttöinen, sisältää runsaasti antioksidantteja ja tuo vaihtelua makumaailmaan. Termejä ei ole suojattu tai määritelty virallisesti. Superfood -termit yleistyivät Yhdysvalloissa 2000-luvun alussa myyntimenestykseen yltäneiden ruoka- ja ravinto-oppaiden innoittamana. Nyt superruoka-ohjeita on jo runsaasti suomeksikin tarjolla. Yksi näistä on esittelyssä oleva Jaakko Halmetojan teos. Ravitsemusasiantuntijat suhtautuvat superruokaan varauksellisesti. Varauksellisuus johtuu pääosin siitä, että asia on niin uusi. Edistykselliset ravitsemusasiantuntijat ovat jo pitkään ylistäneet superfoodeja.

Mitkä marjat, vihannekset tai hedelmät kuuluvat himoittuun superruokaluokkaan?

Kirjassa mainitut superfoodit tuodan kaukomailta, mutta ovat todella terveellisiä, täynnä suojaravintoaineita ja varsin kalliita. On perusteltua käyttää niitä täydentämään terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Ei ehkä joka päivä, sillä siihen ne ovat liian kalliita. Tosin kallista on tietysti myös sairastelu! Näen superruoan realistisena mahdollisuutena toimia esimerkiksi 1-3 kertaa viikossa "herkkupäivänä". Raakakaakaota, gojia, spiruliinaa, hampputuotteita(!) ja macaa napaan muutaman kerran viikossa! On se parempi vaihtoehto kuin iso karkkipussi tai ravinneköyhän tärkkelysmoskan käyttö.

Suomesta saa toki myös superfoodia: nokkosia, kuusenkerkkiä, ruusunmarjoja, tyrniä, mustikka, puolukkaa, karpaloa jne. Mutta annetaan hetkeksi tilaa ulkomaisille superfoodeille. Niitä tuodaan maahamme yhä vilkkaammin. Tiedustele luontaistuotekaupasta tai tilaa suoraan esimerkiksi Puhdistamosta (ei maksettu ilmoitus!).

Miltä kuulostaa omalla kotisohvalla nautittu ateria, joka koostuu eri mantereiden ja korkeakulttuureiden hienoimmista ruokaaineista? Jaakko Halmetoja uskoo, että ajatus tästä olisi saattanut tuntua vielä muutama vuosikymmen sitten kaukaiselta tai täysin mahdottomalta. Lisäämällä omaan ruokavalioonsa näitä huikean ravinnerikkaita raaka-aineita, eli superfoodeja, saa eksoottisten makuelämysten lisäksi käyttöönsä valtavan määrän hyödyllisiä työkaluja, oli tavoitteena sitten seksuaalisen halukkuuden lisääminen tai aivotoiminnan maksimointi.

Superfoodit sisältävät poikkeuksetta erittäin suuria määriä kehomme toiminnalle tärkeitä ravinteita: Vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, rasvahappoja sekä bioaktiivisia ainesosia. Kun ravitsemme kehoamme alkuperäisillä, lunnollisilla ja kokonaisilla ruoka-aineilla, on elimistöllämme jatkuvasti käytössään ravinteita, joiden avulla terveytemme ja suorituskykymme kehittyy.

Halmetoja on koonnut kirjaansa viisi yleisintä superfoodia, joiden saatavuus Suomessa on tällä hetkellä hyvällä tasolla: raakakaakao, gojimarja, macajuuri, spirulinalevä ja hampunsiemen. Näiden viiden ruoka-aineen avulla kuka tahansa voi sukeltaa oman terveytensä ja suorituskykynsä todelliselle alkulähteelle. Tässä teille esimerkinomaisesti kirjan tietoa kaakaosta.

Raakakaakao

Ihmisten uskotaan käyttäneen kaakaota jo 15 000 - 5000 vuotta sitten, mutta varhaisin arkeologinen todiste kaakaon käytöstä löytyy nykyisen Hondurasin alueelta 2000 ennen ajanlaskumme alkua.

Kaakaota valmistetaan Theobroma cacao -nimisen puun hedelmistä. Kaakaopuu kasvaa yleensä 3-10 metriä korkeaksi puuksi, joka tuottaa hedelmää ympäri vuoden. Kypsyvät kaakaohedelmät ovat yleensä vihreitä ja lopulta niistä tulee punaisia, oransseja, keltaisia sinisiä tai turkoosin värisiä. Näiden 18-20 senttimetrin mittaisten kaakaohedelmien kypsyminen kestää 5-6 kuukautta ja jokainen kaakaohedelmä sisältää 20-50 hieman mantelia suurempaa kaakaopapua, joita ympäröi kaakaohedelmän "liha". Yhden hedelmän sisältämistä kaakaopavuista voidaan valmistaa 3-4 korkealaatuista tummaa suklaalevyä.

Kaakao kasvaa 20. leveyspiirien välissä (pohjoinen - etelä) ja optimaalinen kasvulämpötila sille on 21 astetta. Perinteisesti kaakaopapuja on "valmistettu" kaapimalla kaakaohedelmän sisältämä liha ja kaakaopavut maahan, viidakon puiden tiputtamien isojen lehtien päälle. Tämän jälkeen yleensä 3-5 päivän kuluessa auringon valo on sulattanut kaakaohedelmän lihan, jonka jälkeen itse pavut ovat valmiita aurinkokuivatusta varten. Aurinkokuivatus kestää yleensä muutaman viikon. Tänä päivänä kaakaota tuotetaan perinteistä tarkemmin valmistusmenetelmin. Ensin kaakaopavut erotetaan hedelmälihasta ja niitä fermentoidaan 15% fermentaatioasteella yhden päivän ajan. Käymisprosessin aikana hedelmälihasta tulee alkoholimaista nestettä, joka valuu pois kaakaopapujen päältä. Tämän jälkeen kaakaopapujen fermentaatiolämpötila nousee ja pavut vapauttavat aminohappoja. Papujen itäminen ei kuitenkaan jatku kovin pitkälle, koska hedelmälihan muodostama alkoholimainen neste luo kaakaopavulle vahvasti happaman ympäristön. Seuraavien päivien ajan kaakaopapuja käännellään kuivatusritilöiden päällä muutamia kertoja päivässä (lämpötila pidetään koko prosessin ajan alle 50 asteessa, jotta pavut säilyttävät entsyymiaktiivisuutensa ja makunsa). Fermentaation aikana kaakaopapujen entsyymit "syövät" proteiineja, vapauttaen aminohappoja kehollemme helppokäyttöisempään muotoon. Nämä aminohapot antavat kaakaolle maun, josta tulee monelle rakas suklaan maku. Fermentoinnin jälkeen kaakaopavut levitellään mattojen päälle auringon valoon, jossa niiden kuivattaminen kestää yleensä muutaman viikon. Kun kaakao on tämän jälkeen kuivattu, suojaa sen kuori tulevaisuudessa pavun arvokasta sisältöä homeilta ja bakteereilta.

Raaka kaakao on yksi maailman ravinnerikkaimmista ja kompleksisimmista ruoka-aineista. Kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja. Tämä vie raa'an kaakaon täysin eri tasolle antioksidanttien läheenä verrattuna käytännössä mihin tahansa muuhun ruoka-aineeseen. Kaakaon sisältämät antioksidanttiyhdisteet (polyfenolit) ehkäisevät erityisesti huonon LDL- kolesterolin hapettumista. Tämä suojelee kehoamme mm. erilaisilta sydänsairauksilta. Polyfenoleilla on myös verta tihentäviä ominaisuuksia, jotka ehkäisevät meitä sydänkohtauksilta. Kaakaon antioksidanttipitoisuutta kuvaa hyvin se, että raaka kaakao sisältää enemmän antioksidantteja kuin mustikka, goji-marja, acai-marja, punaviini ja granaattiomena yhteensä. Kaakao on loistava lähde erityisesti magnesiumille, raudalle, mangaanille, kromille, rikille, kuparille ja sinkille. Lisäksi kaakao on erittäin hyvä kuitujen lähde. Tämän “Jumalten ruoan” uniikit ominaisuudet linkittyvät kuitenkin kaikkein selkeimmin aivojemme toimintaan ja hyvän olon tuntemuksiimme.

Moni luulee, että raaka kaakao piristää sen sisältämän kofeiinin vuoksi. Raaka kaakao sisältää kuitenkin vain noin 1/20 osan kahvin sisältämästä kofeiinin määrästä. Hyvin pienen kofeiinimäärän lisäksi kaakao sisältää kuitenkin luonnossa erittäin harvinaista teobromiinia, joka on kofeiinin "sisarmolekyyli" (molemmat ovat metyyliksantiineja). Teobromiinilla on kehossamme piristävä ja melko pitkäkestoinen vaikutus, sillä maksamme entsyymit pilkkovat teobromiinin vain noin 50 -prosenttisesti 6-10 tunnin kuluessa nauttimisesta. Teobromiini ei stimuloi hermostoamme ja sen vaikutus on noin 1/4 kofeiinin aiheuttamasta stimulaatiosta.

Kaakaossa on enemmän magnesiumia kuin tyypillisissä lisäravinteena myytävässä magnesiumtabletissa. Noin 70% kehomme magnesiumista on luissa ja magnesium onkin yksi tärkeimmistä mineraaleista jos haluamme rakentaa vahvat luut. Magnesium aktivoi entsyymejä, joita hermosolumme vaativat muodostaakseen glukoosista energiaa, adenosiinitrifosfaattia (ATP). Aivojemme riittävän vilkas toiminta riippuu pitkälti juurikin ATP:sta ja kun aivoillamme on käytössä riittävästi magnesiumia, toimii ajatuksemme kirkkaasti ja selkeästi. Aivo-selkäydinnesteessämme on suurempi pitoisuus magnesiumia kuin veriplasmassamme. Magnesiumia vaaditaan yli 300:n kehomme entsyymin toimintaan, joista suurin osa liittyy aivojen toimintaan ja ajatteluumme. Magnesium on myös välttämätön ainesosa aivolisäkkeellemme, joka saa aivoissamme informaatiota hypotalamukselta ja siirtää nämä viestit koko kehoomme erilaisina kemiallisina singaaleina tai hormoneina.

Laadukas kaakaopapu on aina luomulaatuinen ja ravinnerikkaassa maaperässä kasvanut. Sekä fermentoidut, että fermentoimattomat kaakaopavut ovat syötäväksi kelpaavia. Fermentoimattomien papujen maku ei ole yhtä kaakaomainen, mutta esimerkiksi niiden vaikutukset neurotransmittereidemme eli aivojemme välittäjä-aineiden toimintaan ovat voimakkaammat kuin täysin fermentoiduilla pavuilla. Violetin värisiä antioksidantteja esiintyy fermentoimattomissa kaakaopavuissa fermentoituja enemmän. Fermentoimaton kaakaopavun massa sisältää noin 11-13% antioksidanttisoluja (joista 65-70% on polyfenoleja). Fermentoinnin aikana polyfenolit käyvät läpi tiettyjä prosesseja (ne reagoivat mm. peptidejen ja proteiinien kanssa) ja jäljelle jää noin 20% lähtötilanteen polyfenolimäärästä. Täysin fermentoituneissa kaakaopavuissa pavun luonnolliset bakteerit saavat “syödä loppuun” kaikki papujen pinnalla elävät bakteerit. Täydellisessä fermentaatiossa noin puolet esimerkiksi kuoriosan alkaloideista (esim. kofeiini) imeytyy itse papuun, mutta papuun jäävä kofeiini on tällöin adaptogeenisessa muodossa. Adaptogeeni on termi, joka annetaan ruoka-aineille tai yrteille, jotka auttavat kehoamme adaptoitumaan eli sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin. Adaptogeenit tasapainoittavat mm. kehomme hormoni-, verenkierto- ja lymfajärjestelmän toimintaa ja saavat näin kehomme toimimaan entistä energisemmin tai tarvittaessa rauhallisemmin. Adaptogeenit säätelevät kehomme kaasu- ja jarrupolkimia vallitsevien tarpeidemme mukaan.

Raakaa kaakaota on perinteisesti käytetty erilaisten kaakaojuomien valmistamiseen ja kaakaosta saakin loistavan osan erilaisten juomien joukkoon. Kokonaiset kaakaopavut toimivat mainiosti sellaisenaan syötynä esimerkiksi osana eväs-sekoitusta tai dipattuna kotimaiseen luomuhunajaan. Kokonaiset kaakaopavut kannattaa kuoria, jotta säästyy kuoriosissa esiintyvien alkaloidien ja mahdollisten epäpuhtauksien turhalta nauttimiselta. Kaakao nibsit tuovat mainion palasen raakasuklaan joukkoon ja niitä on helppo lisätä erilaisten smoothieiden tai vaikkapa myslin joukkoon. Raa'asta kaakaojauheesta voi tehdä kaakaojuomia, lisätä puurojen joukkoon, käyttää suklaan valmistamisessa, smoothieissa tai mitä erilaisimmissa jälkiruoissa. Kaakaomassaa voi napostellaa sellaisenaan ja sitä voi raastaa esimerkiksi jäätelön tai erilaisten jälkiruokien päälle. Raastettu kaakaomassa sopii myös erinomaisesti raakasuklaan valmistamiseen. Kaakaovoita sulattamalla saa loistavan pohjan raakasuklaalle ja kyseinen rasva toimii mainiosti myös ulkoisessa käytössä. Kaakaovoissa on rutkasti arvokkaita antioksidantteja, jonka vuoksi se soveltuu hyvin ihorasvaksi varsinkin auringossa oleillessa ja sitä kannattaa käyttää hieromalla sitä erityisesti ihon ohuille alueille (huulet, silmänaluset). Kaakaovoi muuttuu nestemäiseksi iholla (kaakaovoin sulamispiste on 35 astetta).

Muita kirjoituksiani terveellisestä ruoasta: